Vegane Rohkost – 10 Tipps, um gesünder zu essen

Welche Ernährungsform ist die gesündeste? Eine ausgewogene Mischkost, eine vegetarische Vollwertkost, eine unverarbeitete pflanzliche Kost? Über keine Frage wird im Ernährungsbereich so heiß diskutiert und meine Antwort auf diese Frage kennst du ja bereits.

Eine gesunde vegane Ernährung besteht aus überwiegend unverarbeiteten, „ganzen“ pflanzlichen Lebensmitteln. Je natürlicher und vollwertiger wir essen, desto besser. Denn jeder Verarbeitungsschritt kann dazu führen, dass wertvolle Inhaltsstoffe eines Lebensmittels wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verändert, vermindert oder komplett abgebaut werden. Mit der Verarbeitung sinkt die Nährstoffdichte und die Energie- bzw. Kaloriendichte des Lebensmittels steigt.

Trotz vieler Streitigkeiten über die „beste Ernährungsform“ sind sich die meisten Experten über eine Sache einig. Und zwar, dass Rohkost einen festen Bestandteil eines gesunden Ernährungsplans ausmachen sollte.

In diesem Beitrag erkläre ich dir, was unter Rohkost zu verstehen ist, was die Vorteile einer roh veganen Kost sind und wie du diese vermehrt in deinen Ernährungsplan integrieren kannst. Außerdem gehe ich auf die Frage ein, ob eine rein rohköstliche Ernährung wie sie uns bekannte Rohköstler wie Markus Rothkranz, Mimi Kirk und Kristina Carrillo-Bucaram (FullyRawKristina) vorleben, für jedermann empfehlenswert ist.

Die vegane Rohkost besteht aus rohen pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem (und getrocknetem) Obst, Gemüse, Kräutern, Frischkorn, Nüssen und Keimlingen. Diese werden bis zu einer Maximaltemperatur von 42 °C erhitzt, damit die in ihnen enthaltenen Nährstoffe wie (hitzelabile Vitamine), Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe und Enzyme voll erhalten bleiben.

Rohe pflanzliche Lebensmittel bringen u.a. folgende Vorteile mit sich:

Unerhitzte pflanzliche Lebensmittel bringen wie du siehst viele Vorteile mit sich und sollten auf einem gesunden veganen Ernährungsplan nicht fehlen. Doch wie hoch sollte der Rohkostanteil idealerweise sein?

Für das Verhältnis von Rohkost und Kochkost gibt es keine strenge Vorgabe, an die du dich halten musst. Wünschenswert wäre ein Rohkostanteil von etwa 50 Prozent (zwischen 1/3 und 2/3). Wie viel Rohkost du in deine Ernährung integrierst ist dabei von verschiedenen Faktoren abhängig, z.B. deiner persönlichen Vorliebe und Bekömmlichkeit und auch der Verfügbarkeit von frischen (regionalen und saisonalen) Lebensmitteln.

Auch eine 100%ige vegane Rohkost-Ernährung ist möglich. Für eine optimale Umsetzung ist jedoch wichtig, dass du dich gut informierst und sie bedarfsgerecht umsetzt. Da rohe Lebensmittel wie oben erwähnt ärmer an Kalorien sind als erhitzte, musst du volumentechnisch mehr essen, um auf deinen Energiebedarf zu kommen.

Außerdem solltest du deinen Nährstoffbedarf kennen (unabhängig von der Ernährungsform) und wissen, wie du diesen Bedarf durch rohe Lebensmittel decken kannst. Hierbei solltest du besonders auf Eisen, Magnesium, Kalzium, Zink, Jod, Vitamin D, Vitamin B2 und Vitamin B12 achten. Am besten lässt du deine Werte einmal jährlich mittels eines Bluttests überprüfen. Wenn du eine rein rohköstliche Ernährung gut verträgst, genügend isst und deinen Kalorien- und Nährstoffbedarf damit abdecken kannst, spricht nichts gegen diese Ernährungsform.

Ich persönlich ernähre mich vollwertig vegan mit einem hohen Rohkostanteil, jedoch nicht ausschließlich rohköstlich. Einerseits, weil eine 100%ige Rohkosternährung für mich (zumindest momentan) nicht unkompliziert praktikabel ist und andererseits, weil ich ein großer Fan von gekochten Hülsenfrüchten und Kartoffeln bin, welche nicht roh verzehrt werden können.

Mit den folgenden Utensilien kannst du dich so richtig austoben und die Vielfalt der veganen Rohkost entdecken. Sie stellen keine "Must-Haves" dar, sondern eher "Nice-to-Haves", die Spaß und Farbe in deinen veganen Küchenalltag bringen.