1 bis 3 Portionen - so viele Hülsenfrüchte solltest du am Tag konsumieren. Das empfehlen zumindest renommierte Fachgesellschaften.
Aber mal Hand aufs Herz: Erreichst du diese Empfehlungen?
Falls nicht, bist du kein Einzelfall. Denn der Konsum von Bohnen, Linsen & Co. hat sich innerhalb der letzten zwei Jahrhunderte drastisch reduziert. 1850 wurden hierzulande pro Kopf noch ganze 20,7 kg Hülsenfrüchte im Jahr verzehrt. [1] Heutzutage sind es nur noch durchschnittlich 2,5 kg. [2]
Dabei sind Hülsenfrüchte richtige Kraftpakete und sollten auf deinem gesunden Speiseplan nicht zu kurz kommen - sofern du keine Allergie oder wirkliche Unverträglichkeit hast, versteht sich!
In diesem Beitrag verrate ich dir, warum Bohnen, Linsen & Co. ein fester Bestandteil deiner täglichen Ernährung sein sollten. Außerdem teile ich hilfreiche Strategien mit dir, wie du es schaffst, im Alltag mehr Hülsenfrüchte zu essen!
Was sind Hülsenfrüchte und wie viel solltest du genau davon essen?
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Wusstest du, dass es sich bei Hülsenfrüchten oder sogenannten „Leguminosen“ um die Samen von Pflanzen handelt?
Hierzu gehören Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen und auch Erdnüsse (auch wenn Letztere oftmals zu den Nüssen gezählt werden, sind sie botanisch gesehen Hülsenfrüchte).
Zur Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte zählen außerdem aus Bohnen & Co. hergestellte Nahrungsmittel wie Tofu oder Tempeh (fermentierte Sojabohnen).
Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide sieht ca. 1 Portion Hülsenfrüchte am Tag vor. [3]
Der amerikanische Arzt und Experte für vegane Ernährung, Dr. Michael Greger, empfiehlt in seiner „Täglichen Dutzend“ Checkliste, drei Portionen Hülsenfrüchte am Tag zu verzehren. [4]
Laut Empfehlungen des World Cancer Research Funds sollten Hülsenfrüchte am besten in alle Mahlzeiten integriert werden. [5]
1 Portion Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, etc.)
- 40 - 50 g roh/trocken
- 150 - 220 g gegart
1 Portion Tofu, Tempeh oder Lupine
- 50 - 100 g
Warum du täglich Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan integrieren solltest
1. Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle
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Vor allem (aber natürlich nicht nur), wenn du dich vegan ernährst, sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen & Co. eine bedeutende Proteinquelle. Denn Hülsenfrüchte weisen einen recht hohen Gesamtproteingehalt auf: Sie enthalten (im gegarten Zustand) bis zu 15-19 g Eiweiß pro 100 g. [6]
Ihr hoher Proteinanteil macht Bohnen & Co. laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu einer sehr guten Fleischalternative, die nicht nur Veganer häufiger in ihren Speiseplan integrieren sollten. [7]
Hülsenfrüchte gehören zu den besten Proteinquellen, da sie gleichzeitig relativ fettarm sind - vor allem im Vergleich zu Nüssen und Samen. Außerdem sind sie überdurchschnittlich reich an Lysin, einer essenziellen Aminosäure, die in anderen Lebensmittelgruppen wie z.B. Getreide nur limitiert vorkommt.
2. Bohnen & Co. sind äußerst nahrhaft
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Hülsenfrüchte sind aber nicht nur reich an Eiweiß, sondern bringen eine Vielzahl weiterer wertvoller Inhaltsstoffe mit.
Zum Beispiel versorgen sie dich mit essenziellen Vitaminen (z.B. B1, B2, B3) und Mineralstoffen (z.B. Eisen, Calcium, Zink). Außerdem liefern sie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können. [7]
Das Besondere an Hülsenfrüchten ist, dass sie einerseits reich an Nährstoffen sind, die in tierischen Produkten wie Fleisch enthalten sind – so wie Eiweiß und Eisen. Aber darüber hinaus noch weitere wertvolle Inhaltsstoffe enthalten, die in dieser Konzentration nur im Pflanzenreich vorkommen, z.B. Ballaststoffe, Folat und Kalium.
Mit Hülsenfrüchten bekommst du also das Beste aus beiden Kategorien und genießt gleichzeitig Lebensmittel, die von Natur aus wenig gesättigte Fette, Salz und überhaupt kein Cholesterin enthalten! [4]
3. Hülsenfrüchte regulieren den Blutzuckerspiegel
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Die meisten Vertreter der Hülsenfrüchte haben einen hohen Anteil an „resistenter Stärke“, die nicht durch deine Verdauungsenzyme abgebaut werden kann und somit zu den Ballaststoffen bzw. den unverdaulichen Kohlenhydraten zählt.
Diese tragen dazu bei, dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Bohnen & Co. nicht so stark ansteigt und konstant bleibt. [7] Dies wiederum sorgt für ein ausgeglichenes Energielevel und wirkt sich auch hinsichtlich der Entstehung von Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 förderlich auf deinen Organismus aus.
Schon mal was vom „Second Meal Effect“ gehört?
Hierbei handelt es sich um ein Phänomen, nach dem Lebensmittel, die in der vorherigen Mahlzeit gegessen wurden, noch einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nach der nächsten Mahlzeit haben.
Wenn du also in der vorherigen Mahlzeit Hülsenfrüchte gegessen hast, haben diese noch einen Effekt auf deine darauffolgende Mahlzeit und sorgen auch hier für einen verringerten Blutzuckeranstieg - selbst wenn eine ganze Nacht zwischen den beiden Mahlzeiten liegt. [8]
In einer Untersuchung hat man z.B. zwei Gruppen von Menschen verglichen: Eine, die am Abend Hülsenfrüchte gegessen hat und eine, die keine Hülsenfrüchte gegessen hat…
Rate mal, welche Gruppe am nächsten Morgen beim Frühstück eine bessere Blutzuckerstabilisierung hatte!
Ganz genau, die erste Gruppe natürlich - den Hülsenfrüchten sei Dank! [4]
4. Bohnen & Co. fördern die Darmgesundheit
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Die resistente Stärke in Hülsenfrüchten wirkt sich aber nicht nur positiv auf deinen Blutzuckerspiegel aus, sondern auch auf deine Darmgesundheit aus!
Denn der Ballaststoff wird in deinem Dickdarm bakteriell abgebaut, wobei kurzkettige Fettsäuren entstehen. Diese wirken als sogenannte Präbiotika, also als „Futter“ für die erwünschten Bakterien in deinem Darm. Sie fördern nicht nur die Vermehrung der guten Darmbakterien, sondern hemmen gleichzeitig die Ausbreitung unerwünschter Keime.
Außerdem regulieren kurzkettige Fettsäuren den Flüssigkeitshaushalt in deinem Dickdarm, haben antientzündliche Eigenschaften, wirken sich positiv auf deinen Stoffwechsel aus und nehmen eine Rolle in der Prävention von Darmkrankheiten und -tumoren ein.
5. Hülsenfrüchte sind gute Sattmacher und tragen zu einem gesunden Körpergewicht bei
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Darüber hinaus sind getrocknete Bohnen, Linsen & Co. (mit Ausnahme von Sojabohnen und Erdnüssen) recht fettarm und haben eine relativ geringe Energiedichte. [7] Durch den hohen Ballaststoff- und Proteingehalt in Hülsenfrüchten steigt zudem das Sättigungsgefühl.
Diese Eigenschaften tragen dazu bei, insgesamt weniger Nahrungsenergie (kcal) zu verzehren, was zu einem gesunden Körpergewicht beiträgt.
Aber auch ohne Kalorienreduktion tragen Hülsenfrüchte zu einem gesunden Körpergewicht bei!
In einer Interventionsstudie wurden die Probanden gebeten, jede Woche fünf Tassen Hülsenfrüchte zu konsumieren, ansonsten aber nichts an ihrer Ernährung zu ändern. Die zweite Gruppe wurde gebeten, einfach 500 kcal pro Tag weniger zu verzehren.
Was glaubst du, wer bessere Ergebnisse erzielte? Es war tatsächlich die erste Gruppe, die mehr aß!
Das Essen von Hülsenfrüchten bewirkte nicht nur einen verbesserten Blutzuckerspiegel, die Reduzierung von Kalorien und eine schlankere Taille. Sondern auch eine verbesserte Cholesterin- und Insulinregulierung. [9]
Bevölkerungsstudien bestätigen: Menschen, die regelmäßig Hülsenfrüchte verzehren, wiegen in der Regel weniger und leiden seltener an Fettleibigkeit. [10]
6. Bohnen & Co. beugen bestimmten Erkrankungen vor und verlängern das Leben
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In zahlreichen Studien konnte zudem festgestellt werden, dass der regelmäßige Konsum von Hülsenfrüchten wie Bohnen mit einem geringeren Risiko für bestimmte Erkrankungen einhergeht wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. [11]
Zudem wird der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten mit einer erhöhten Langlebigkeit in Zusammenhang gebracht. Bei älteren Menschen gilt der Konsum von Bohnen, Linsen & Co. sogar als der wichtigste „Überlebensprädikator“. [12]
Laut einer wissenschaftlichen Untersuchung kann eine Erhöhung des täglichen Hülsenfruchtverzehrs von gerade einmal 20 g (2 knappe EL) das Risiko eines frühzeitigen Todes um 8 Prozent senken! [12]
7. Hülsenfrüchte sind lecker & vielseitig
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Hülsenfrüchte sind aber nicht nur äußerst nahrhaft und gesund, sondern auch unglaublich lecker und vielseitig!
Aus den verschiedenen Arten und Sorten lassen sich zahlreiche Köstlichkeiten zaubern, hier nur einige von vielen Möglichkeiten als Inspiration:
- pflanzliche Alternativen für Milch und Joghurt auf Basis von Hülsenfrüchten (z.B. Soja) zum Frühstück
- sättigende Beigabe zu Salaten (z.B. Kichererbsen Salat, Linsen Salat)
- Suppen (mit Rote Linsen, weißen Bohnen)
- Eintöpfe (Chili sin Carne, Erbseneintopf, weiße Bohnen Eintopf)
- Currys und Gemüsepfannen (mit Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen)
- pflanzliche Aufstriche & Dips (z.B. Kichererbsen Hummus, Vegane Leberwurst)
- Bratlinge und Bällchen (z.B. Falafeln, vegane Fleischbällchen)
- Gesunde Desserts (z.B. Schwarze Bohnen Brownies, Erdnuss Cups)
6 Praxistipps, um mehr Hülsenfrüchte zu verzehren
Du bist überzeugt und möchtest gerne mehr Hülsenfrüchte essen?
Dann kommen hier einige praktische Tipps für deinen Küchenalltag, wie du es schaffst, deinen Hülsenfruchtverzehr zu steigern: [13]
1. Habe immer Hülsenfrüchte im Haus!
Rote Linsen sind z.B. sehr praktisch, da sie nicht eingeweicht werden müssen und somit schnell zuzubereiten sind.
2. Kaufe Hülsenfrüchte in Großpackungen!
Auch wenn du nicht weißt, wann du sie zubereitest. Denn sie haben eine lange Haltbarkeit und sind so gut wie unverderblich.
3. Koche Hülsenfrüchte in größeren Mengen vor!
Lagere einen Teil davon im Kühlschrank (für die nächsten 1-2 Tage) und friere den Rest zur längeren Aufbewahrung ein.
4. Weiche gleich die doppelte Menge Hülsenfrüchte ein!
So sparst du eine Menge Zeit. Die zweite Portion kannst du zum späteren Kochen einfrieren.
5. Verwerte die vorgekochten Hülsenfrüchte aus deinem Kühlschrank in verschiedenen Gerichten!
Zum Beispiel als Basis für Suppen und Eintöpfe, als Beigabe zu Salaten, püriert zu leckeren Aufstrichen oder einfach so als Beilage!
6. Stocke deinen Kühlschrank-Vorrat an Hülsenfrüchten regelmäßig auf!
Wenn deine vorgekochten Hülsenfrüchte im Kühlschrank sich dem Ende neigen, taue rechtzeitig eine gute Menge der gefrorenen Hülsenfrüchte auf.
Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen?
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Gehörst du vielleicht zu den Menschen, die Hülsenfrüchte meiden, weil sie Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Bauchschmerzen durch Bohnen & Co. fürchten?
Dann sei beruhigt, denn die meisten Menschen, die empfindlich auf Hülsenfrüchte reagieren, tun dies, weil sie nicht genügend Ballaststoffe verzehren. Mit der Zeit tritt aber eine Art Gewöhnungseffekt ein und die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten bessert sich nach ca. 8 bis 12 Wochen regelmäßigem Verzehr. [14]
Tatsächlich haben Menschen, die reichlich Hülsenfrüchte bzw. Ballaststoffe essen, i.d.R. keine deutlich größeren Probleme mit Blähungen. [15]
Gerne möchte ich diesen Beitrag mit ein paar Zeilen aus dem Buch How Not To Die* von Dr. Michael Greger beenden, weil sie treffender nicht formuliert sein könnten:
„Auch wenn Sie zunächst vielleicht stärker mit Blähungen zu kämpfen haben, sind Bohnen so gesund, dass Sie versuchen sollten, sie um jeden Preis zum festen Bestandteil Ihrer Ernährung werden zu lassen. Linsen, Spalterbsen und Dosenbohnen verursachen weniger Blähungen, und von Tofu haben Sie normalerweise nichts zu befürchten.“
Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?
Ich hoffe, der Artikel hat dir gefallen und ich bin gespannt zu erfahren, wie du zu Hülsenfrüchten stehst! Was ist deine liebste Sorte, wie viel verzehrst du am Tag und in welcher Form am liebsten? Ich freue mich auf deinen Kommentar!
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- [1] Teutenberg, H. J. (1988): Der Verzehr von Nahrungsmitteln in Deutschland pro Kopf und
Jahr seit Beginn der Industrialisierung (1850 – 1975). [Link] - [2] Statista (2020): Pro-Kopf-Konsum von Hülsenfrüchten in Deutschland in den Jahren 2008/09 bis 2016/2017. [Link]
- [3] Keller M. (2016): Vegan, aber richtig – Vollwertige Lebensmittelauswahl oder Nährstoffpräparate? Tagungsband der 23. Ernährungsfachtagung „Vegane Ernährung“ der DGE-BW e. V., Hohenheim. [Link]
- [4] How Not to Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern - und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. [Link]*
- [5] World Cancer Research Fund International (2018): Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer:
a Global Perspective. The Third Expert Report. [Link]< /span> - [6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2016): Hülsenfrüchte – versteckte Vielfalt entdecken. [Link]
- [7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2016): Ein Hoch auf Hülsenfrüchte. [Link]
- [8] Fletcher, J. A. et al. (2012): The Second Meal Effect and Its Influence on Glycemia. [Link]
- [9] Mollard, C. R. et al. (2012): Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndrome risk factors in overweight and obese adults. [Link]
- [10] Papanikolaou, Y. et al. (2013): Bean Consumption Is Associated with Greater Nutrient Intake, Reduced Systolic Blood Pressure, Lower Body Weight, and a Smaller Waist Circumference in Adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. [Link]
- [11] Reynolds, K. et al. (2006): A meta-analysis of the effect of soy protein supplementation on serum lipids. [Link]
Winham, D.M. et al. (2006): Pinto Bean Consumption Reduces Biomarkers for Heart Disease Risk. [Link]
Bazzano, L.A. et al. (2011): Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. [Link]
Ko, K.-P. et al. (2013): Intake of Soy Products and Other Foods and Gastric Cancer Risk: A Prospective Study. [Link]
Afshin, A. et al. (2014): Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. [Link] - [12] Blackberry, I. D. (2004): Legumes: The most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. [Link]
- [13] Polak, R. et al. (2015): Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. [Link]
- [14] Winham, D. M. et al. (2011): Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. [Link]
- [15] McEligot, A. J. et al. (2002): High Dietary Fiber Consumption is Not Associated With Gastrointestinal Discomfort in a Diet Intervention Trial. [Link]
Prima informativer Beitrag.
Tägliche Hülsenfrüchte zu essen wird aber schwierig.
Hallo Leander,
vielen Dank! Wir freuen uns, dass dir der Beitrag gefällt.
Es ist alles eine Sache der Gewohnheit und man muss ja nicht von jetzt auf gleich alles umstellen. Baue Stück für Stück mehr Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan ein, z.B. Sojajoghurt zum Frühstück, Mahlzeiten aus Bohnen, Linsen, Tofu oder Tempeh (als Beigabe im Salat oder Hauptzutat in Suppen, Eintöpfen, Pfannen, usw.). Auch Brotaufstriche und Dips lassen sich toll aus Hülsenfrüchten zubereiten. In der Rezepte-Rubrik (www.isshappy.de/rezepte) findest du viele leckere Inspirationen. Viel Freude beim Entdecken!
Beste Grüße
Sofia
Damit muss ich mich unbedingt mehr beschäftigen. In letzter Zeis ist mein Energielevel etwas niedrig. Ob es an zu wenig Eiweiß liegen könnte?
Liebe Monika,
ein niedriges Energielevel kann verschiedene Ursachen haben.
Wenn deine konkrete Vermutung ein Eiweißmangel ist, kannst du das einfach testen, indem du bewusst auf eine optimale Versorgung mit den essenziellen Aminosäuren achtest und schaust, ob sich mit der Zeit dein Energielevel positiv verändert.
Hier verlinke ich dir gerne noch einen Beitrag zum Thema Proteinversorgung: https://www.isshappy.de/haben-veganer-einen-eiweissmangel-was-du-ueber-pflanzliches-eiweiss-wissen-musst/
Liebe Grüße
Sofia
Toller Artikel aber was ist mit der erhöhten Zufuhr von Lektionen und phythinsäure ?ersteres kann zu Darmschäden führen,letzteres führ zur unverdaubarkeit enthaltener Mineralien im Organismus ,besteht da keine Gefahr ???
Hallo Andreas,
vielen Dank. Ich freue mich, dass dir mein Artikel gefällt!
Zu deiner Frage:
Ja, Hülsenfrüchte enthalten Lektine – sogenannte „antinutritive“ Stoffe, die bei einer „Vergiftung“ starke Magen-Darm-Beschwerden auslösen können. Aus diesem Grund sollte man Hülsenfrüchte niemals roh verzehren. Beim Kochen (mindestens 100 Grad und lang genug, mindestens aber 15 Minuten) werden diese Stoffe (bzw. ein Großteil) inaktiviert.
Phytate sind nicht ungesund, sie können jedoch im Magen-Darm-Trakt bestimmte Mineralstoffe wie Calcium, Eisen oder Zink binden.
Um Phytate abzubauen bzw. die Bioverfügbarkeit der betroffenen Mineralstoffe zu erhöhen sind folgende Zubereitungsmethoden von Hülsenfrüchten empfehlenswert:
• Einweichen (am besten über Nacht)
• Keimen
• Fermentieren
Vielleicht noch interessant zu wissen: Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen, die ergeben, dass durch die Zufuhr phytatreicher Lebensmittel über einen längeren Zeitraum (wie es bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährung der Fall ist), eine Anpassung der Resorptionsleistung erfolgt, so dass eine ausreichende Resorption (von Zink & Co.) möglich ist.
Und nicht zu vergessen: Um die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Calcium, Eisen & Co. zu erhöhen, kann man auch bestimmte Aufnahme fördernde Substanzen in seine Mahlzeiten integrieren. Mehr dazu schreibe ich in diesem Artikel zum Thema Eisen: https://www.isshappy.de/eisenmangel-bei-veganer-ernaehrung-vorbeugen/
Beste Grüße
Sofia
Alles Wissenswerte zu den hilfreichen Hülsenfrüchten in einem Artikel zusammengefasst, Kompliment ?
Vielen Dank dafür ❗
Ich habe inzwischen viele Sorten im Haus und koche auch immer die 3-fache Menge vor. Im Thermomix muss das nicht mal beaufsichtigt werden..
Die Haltbarkeit im Kühlschrank beträgt bei mir 4 bis 5 Tage.
Liebe Susanne,
vielen Dank für dein Kompliment. Schön zu hören, dass dir der Artikel gefallen hat.
Das ist eine super Vorgehensweise. 🙂 Stöber doch gerne mal in unseren Rezepten, da findest du so einiges aus Hülsenfrüchten.
Viele Grüße
Hallo Susanne, mit Freude kann ich dir mitteilen und bestätigen : ich esse seit ca. 5 Monaten täglich Hülsenfrüchte, gekocht, abgekühlt und als Salat angemacht. Mit Leinöl, Hanföl und guten Essigsorten. Das gesamte Wohlbefinden steigert sich, bin ausgeglichen, satt und fühle mich seit einigen Wochen gut und vital damit. Werde nun mein Leben lang täglich Hülsenfrüchte verzehren. Total schmackhaft mit guten Speiseölsorten und superguten Essigsorten. Z.b. mit Verjus und Apfelessig. Alles Gute, Hülsenfrüchtefan Theo
Auch ich werde durch Hülsenfrüchte schnell satt, weshalb ich sie bei keinem Lebensmitteleinkauf vernachlässige. Besonders gerne koche ich mit Bohnen, da ich bereits etliche Rezepte mit ihnen ausprobieren konnte. Auch Linsen sind fester Bestandteil meines Ernährungsplans.
Liebe Lucy,
danke vielmals für deinen Kommentar 🙂
Freut uns, dass dir unser Beitrag gefallen hat.
Wir hoffen, du testest einige unserer leckeren Hülsenfrucht-Gerichte ?
Liebe Grüße und lass es dir schmecken ?
Auch wenn es grad nicht direkt zu deinem Beitrag passt, aber könntest du vielleicht einiges auch zum Thema vegane Ernährung bzgl. Schwangerschaft, Stillen und Kleinkinder schreiben? das ist ein sehr wichtiger Bereich finde ich. Ich bin da noch etwas unsicher, weil viel geschrieben wird, dass Kleinkinder keine vegane (rein pflanzliche) Ernährung empfohlen wird. Nur wenn man sich selbst rein pflanzlich ernährt, möchte man irgendwie ja auch sein (zukünftiges) Kind gerne auch so ernähren… würde mich jedenfalls freuen, wenn du zu dem Bereich auch schreiben würdest/könntest 😉
Hallo Dana,
oh ja, das ist ein sehr wichtiges und umfangreiches Thema, weshalb ich es nicht in einem Blog-Beitrag abhandeln kann/möchte. Ich plane dazu etwas Größeres, also sei gespannt 🙂
Liebe Grüße,
Sofia
ich freu mich schon drauf :-))
Ha, der Beitrag kommt gerade richtig. Ich hatte sowieso vor den Anteil an Hülsenfrüchten zu erhöhen. Gerade an Tagen, wo ich nicht viel Zeit (oder Lust) zum Kochen habe und einen schnellen Sattmacher brauche, mache ich folgendes:
Vollkorn- (oder Mais) Tortilla Wraps habe ich meistens im Vorrat. Genau so wie eingemachtes Gemüse (z.B. Rotkohl) und Kidneybohnen. Ich mische 400 Gr Rotkohl aus dem Glas mit einer Dose Kidneybohnen, erhitze das Ganze und schmecke es ab.
In einer Pfanne erhitze ich für jeweils 1 – 2 Minuten einen der Wraps, nehme ihn raus, befülle ihn mit der Rotkohl-Bohnen Mischung und falte ihn nach Anleitung. Das Ganze dauert kaum 20 Minuten, kommt bei der richtigen Auswahl des Rotkohls fast ohne Zucker und Fett aus und macht unglaublich satt.
Lieber Klaus,
danke für deinen Kommentar ☺️
Freut uns, dass dir unser Beitrag zum Thema Hülsenfrüchte zusagt und du die Erkenntnisse in deinen Alltag einfließen lässt.
Danke auch für deinen schnellen und einfachen Rezept-Tipp ?
Liebe Grüße und lass es dir weiterhin schmecken.
Toller Beitrag,
Ich esse gern Hülsenfrüchte. Hatte aber die Befürchtung das sie „dick“ machen.
Jetzt kann ich Bohnen und Co wieder unbeschwert genießen .
Gruß Tanja
Liebe Tanja ?
Danke für deinen Kommentar und das Interesse an unserem Blog-Beitrag. Freut uns sehr, dass du etwas aus dem Beitrag mitnehmen konntest.
Viel Freude bei der Kreation von allerlei Hülsenfrucht-Rezepten!! ?
Danke Liebe Sofia für diesen tollen, umfangreichen Beitrag. <3
Liebe Sandra,
danke für deinen Kommentar. ?
Super, dass du aus unserem Beitrag etwas mitnehmen konntest!
Liebe Grüße.
Danke für den tollen Beitrag! Ich liebe Hülsenfrüchte und sie sind so vielseitig einsätzbar!
Hey Alex ?
Toll, dass dir unser Beitrag gefällt.
Wir wünschen viel Freude bei der Zubereitung von allerlei Hülsenfrucht-Leckereien. ?