Du möchtest dich vegan ernähren und fragst dich, was du einkaufen sollst?
Wenn man seine Ernährung auf rein pflanzlich umstellt, fallen erst einmal viele Lebensmittel weg. Das kann einem anfangs das Gefühl geben, dass fast nichts mehr übrig bleibt.
Was kann man denn da noch essen? ist tatsächlich eine der meist gestellten Fragen 🙂
In diesem Beitrag gebe ich dir daher eine ausführliche Liste für deinen veganen Vorratsschrank als Inspiration für deinen veganen Einkauf!
Es lohnt sich bis zum Schluss zu lesen, denn unterhalb kannst du dir die ausführliche Liste im kompakten Format für unterwegs mit Kästchen zum Abhaken ausdrucken! Viel Spaß beim Einkaufen ♥
Was einkaufen?
©Joseph Anstice via Canva.com
Viele glauben, dass es super kompliziert sei, vegan zu essen, weil man dafür ausgefallene und teure Nahrungsmittel brauche und diese nur in ganz bestimmten Läden bekomme. Das ist vielleicht der Fall, wenn man seine alte Ernährung eins-zu-eins veganisiert und sich hauptsächlich von veganen Ersatzprodukten ernährt...
Eine vegane Ernährung kann(!) kompliziert und teuer sein - muss sie aber nicht!
Wenn du dich vegan und gesund ernähren möchtest, sollten verarbeitete und mit Zucker versetzten Produkte sowieso nicht den Hauptbestandteil deines Ernährungsplans ausmachen. Stattdessen solltest du auf vollwertige Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide setzen.
Und diese Produkte bekommst du fast überall und in der Regel auch relativ günstig.
Wo vegan einkaufen?
©JackF via Canva.com
Keine Sorge, als Veganer kannst du weiterhin im Discounter und in ganz normalen Supermärkten einkaufen, wenn du möchtest. Außerdem haben die meisten Drogerien ein gutes Sortiment an pflanzlichen Produkten.
Frische regionale Lebensmittel bekommst du weiterhin auf dem Wochenmarkt und wenn es doch mal etwas Exotisches sein soll, kannst du für bestimmte Produkte einen Abstecher ins Reformhaus, den Bioladen oder einen veganen Supermarkt machen.
Es gibt mittlerweile auch viele tolle Online-Shops, in denen man bestimmte Ersatzprodukte und ausgefallenere vegane Lebensmittel bestellen kann. (Die Links zu Produkten in diesem Beitrag dienen hier lediglich zur Veranschaulichung und du kannst sie natürlich kaufen, wo du möchtest.)
Da ich sehr oft gefragt werde, wie mein Vorratsschrank aussieht, präsentiere ich dir in diesem Beitrag die Lebensmittel, die bei mir regelmäßig zum Einsatz kommen. Diese Liste musst du natürlich nicht 1:1 übernehmen, sie soll dir lediglich als Inspiration dienen. Je nach Geschmack, Vorlieben, Bekömmlichkeit, usw. wird deine Einkaufsliste vielleicht ganz anders aussehen...
Vegan Einkaufen - frische Basics
Obst
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- Äpfel
- Bananen
- Beeren (frisch oder TK)
- Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen)
- 3-4 weitere saisonale (und auf Wunsch exotische) Obstsorten
Gemüse
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- Zwiebeln und Knoblauch
- (Süß-)Kartoffeln
- Karotten
- Tomaten (frisch und/oder aus dem Glas)
- Gurke
- Paprika
- Mais (frisch und/oder aus dem Glas)
- 3-4 weitere saisonale Gemüsesorten wie z.B. Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Kürbis, Sellerie und Zucchini
- Pilze, z.B. Champignons
- frischer Ingwer und Kurkuma (für Smoothies, Säfte und indische Gerichte)
Grünes Blattgemüse und Sprossen
- Salate der Saison, z.B. Feldsalat, Rucola, Wasserkresse
- Spinat und/oder Grünkohl (frisch oder TK)
- weiteres Blattgemüse wie Mangold, Pak Choi, Grünkohl, etc.
- frische Sprossen/Microgreens (alternativ selbst machen*)
Frische Kräuter
- Basilikum
- Petersilie
- Koriander
- Minze
- und weitere nach Geschmack
Vegan einkaufen - für den Vorratsschrank
Getreide
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Hülsenfrüchte
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- Linsen - braun*, rot* und schwarz*
- Bohnen - rot*, schwarz* und weiß*
- Kichererbsen*
- grüne Erbsen*
- Tofu (natur* und/oder geräuchert*)
- Tempeh*
Nüsse und Samen
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Zum Backen
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- Hafermehl* (oder einfach im Mixer selber machen)
- Kichererbsen*- oder Sojamehl*
- Backpulver*
- Speisestärke*
Süßes
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- Datteln* und andere Trockenfrüchte* wie Aprikosen und Pflaumen
- Zuckeraustauschstoffe Xylit* oder Erythrit* (optional)
- ungesüßtes Kakaopulver*
- Zuckerfreie Schokolade* oder andere vegane Naschereien - das darf auch mal sein 🙂 (optional)
Fette & Öle
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Zum Würzen
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- Salz und Pfeffer
- Kreuzkümmel*
- Paprikapulver (geräuchert)*
- Chilipulver*
- Currypulver*
- getrocknete Kräuter wie Oregano*, Thymian*, Rosmarin*, usw.
- Zimt* und gemahlene Vanille (oder Vanille Extrakt)
- Gemüsebrühe* (alternativ selber machen)
- Sojasauce* (gf möglich)
- Thai Curry Paste*
- Kala Namak Salz*
- Hefeflocken*
- Flüssigrauch* (optional)
Sonstiges (optional)
- Pflanzenmilch und Joghurt-Alternativen
- Kokosmilch* (zum Kochen)
- pflanzliche Aufstriche
- Ersatzprodukte (nach Geschmack)
Meine vegane Einkaufsliste
Du möchtest die wichtigen pflanzlichen Lebensmittel auf einen Blick im kompakten Form zum Abhaken? Dann hol dir hier deine kostenlose vegane Einkaufliste:
Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?
Welche Zutat hast du neu entdeckt? Gibt es vielleicht etwas, das auf meiner Liste fehlt und ich unbedingt probieren sollte? Ich freue mich unten in den Kommentaren von dir zu lesen ♥
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Hallo Sofia,
ich finde deine Einkaufsliste fasst alles an Vegane Nahrungsmittel zusammen. Was ich ein wenig dabei vermisse ist und eine Anregung von mir an Dich ist. Wie sieht es mit den Aufbewahrungsmöglichkeiten aus, was empfiehlst du in den verschiedenen Nahrungsgruppen die passende Lagermöglichkeiten?
Vielen Dank für Deinen Beitrag.
Lieber Alexander,
vielen Dank für deine lobenden Worte und die Anregung. Zur richtigen Aufbewahrung von verschiedenen Lebensmitteln ist tatsächlich ein gesonderter Beitrag in Planung.
Du erfährst als Erstes in meinem Newsletter davon, sobald er veröffentlicht wurde.
Bis dahin wünsche ich dir frohes Stöbern auf meiner Seite und viel Freude beim Ausprobieren der Rezepte 🙂
Beste Grüße
Sofia
insxamt toller Einsatz für eine bessere Welt, danke!
huhu,
Anlass für meinen Kommentar ist eine (hoffentlich konstruktiv ankommende) kritische Anmerkung, die ich anbringen will:
hier sieht es aus, als „dürften“ Veganer keinen IndustrieZucker!
da Veganismus bei NonVeganern eh oft mit Verzicht verbunden wird, wirkt ein solcher falsch erweckter Eindruck sicherlich oft abschreckend!
ich finde, es muss immer klargestellt werden:
veganes Leben ist kein entbehrungsreiches Leben & muss nicht zwingend gesund sein, das eine hat mit dem andern wenig zu tun; vegan & gesund GEHT aber sehr gut zusammen … wenn man WILL!
das wäre zu betonen.
Gerne mal in niederlandisch
Hallo Oers,
meinst du mit deinem Kommentar, dass du an unserem Beitrag auf niederländisch interessiert bist? Wenn dem so ist, empfehlen wir die Google Translate App zu nutzen bzw., dass du dir eine Browser Erweiterung holst.
Hoffentlich hilft das ?
Liebe Grüße!
Kokosblütenzucker ist echt cool deine Liste ist super und sehr hilfreich
Danke für deine lieben Worte, Carla! Ich freue mich sehr, dass dir meine Liste gefällt und ich dir damit weiterhelfen kann 🙂 Ganz liebe Grüße!
Toll und super aufgebaut, wirklich eine Hilfe, danke für die Mühe und leibe Grüße aus Kalifornien 🙂
Super gerne, liebe Claudia ♥ Ich freue mich riesig, dass ich dir mit dem Beitrag weiterhelfen konnte und danke dir für das Lob und die Wertschätzung. Sende dir viele liebe Grüße nach Kalifornien 🙂
Hallo Sofia,
da hast du wirklich eine sehr schöne und ausführliche Seite, ohne seltsame Übertreibungen, gestaltet. Ich lebe nicht ganz vegan, aber ich koche hauptsächlich Gemüse, mal mit Tofu, mal mit Champignons … und die Hefeflocken passen da auch hervorragend, wie du auch schreibst. Ich kannte sie bis vor kurzem nicht. Viele Nüsse essen wir, fast jedes Obst und Gemüse, Leinsamen, Vollkornnudeln, diverse Pflanzenmilch. Absolut keine Milch und keinen Käse, selten ein Ei, selten Fleisch oder Fisch. Ich mache sehr viel Sport, war immer schlank, jetzt noch ein bisschen mehr, und fühle mich auch irgendwie fitter, lockerer, es geht alles etwas leichter. Danke nochmals für deinen schönen Blog.
Alles Liebe Walter
Hallo Walter,
von Herzen danke für das Lob zu meiner Arbeit! Ich freue mich sehr, dass dir meine Beiträge und meine Art der Vermittlung gefallen ♥
Großartig, dass du dich überwiegend pflanzenbasiert ernährst und es dir dadurch so viel besser geht. Ich hoffe, du schaust wieder rein und lässt dich inspirieren 🙂
Ganz liebe Grüße
Unserer sieht sogar sehr ähnlich aus, obwohl wir auch noch vegane Nuss Nougat Creme, Majonese und uns auch Seitan, Tofu, usw. holen. 🙂
Anfangs war ich doch sehr überfordert, aber mittlerweile weiß ich wo ich meine Quellen beziehe. Da wir den Käse immer selber herstellen ist dann meist etwas mehr im Vorratsschrank. (z.B. Fermetierungsmittel, Misopaste, …). Ansonsten kochen wir mittlerweile zu großen Teilen nur noch mit Gemüse, Hülsenfrüchten und auch Nüssen. Ich glaube anfangs greift man oft noch zu Ersatzprodukten. So etwas wie Käse oder auch Schinken vermisse ich überhaupt nicht mehr.
Mittlerweile bevorzuge ich auch lieber Hummus, Sonnenblumenaufstrich und andere leckere vegane Aufstriche. Ich esse immer noch sehr gerne Toast, Brot und Gebäck. Deswegen ist für mich immer wichtig etwas Gemüse wie Tomaten, Gurken, usw. da zu haben da ich meine Brote/Sandwiche meist auch gerne etwas dekoriere. ^^“
Ich möchte mich auf jeden Fall für die Liste bedanken. Sie hat mir in meiner Orientierungsphase sehr geholfen.
Das freut mich sooo zu hören – sehr gerne! Toll, dass ihr mittlerweile eine Routine entwickelt habt und so viele Dinge zuhause selbst herstellt, statt sie abgepackt zu kaufen. Meistens schmeckt selbst gemacht viel besser, ist gesünder (da keinerlei Zusatzstoffe), vermeidet Müll und spart i.d.R. sogar Geld. Also win-win-win ♥
Was die Nougatcreme und das Brot angeht, kann ich dir mein selbst gemachtes Brot mit gesundem Schokoaufstrich wärmstens empfehlen. Vielleicht hast Lust, es auszuprobieren 🙂
Hier die Links dazu:
► Brotrezept: https://www.isshappy.de/glutenfreies-brot-mit-walnuessen-vegan/
► Schokocreme: https://www.isshappy.de/schokocreme-selber-machen-gesund-und-vegan/
Viel Spaß und lass es dir schmecken 😉
Die Liste ist toll, nur kommen bei meinem Mann und mir Superfood wie Leinsamen oder Sesam bevorzugt auf den Tisch.. Wenn wir es noch schaffen, mehr regional und saisonal zu essen, ist das prima. Wir waren im Winter sehr tapfer…..es gab Kohl, ein wenig Kohl und Kohl hatten wir auch oft……:-))
Jetzt sind wir ausgehungert nach Tomaten, Gurken und Salat. Radieschen sind ja schon da!
Alles in Allem macht vegane Küche riesen Spass, so dass wir zu auswärtsessenden Stubenhockern geworden sind. Auf dem Land keine grosse Leistung. :-))
Die Erinnerung an Zitronen statt Essig kam gut an, obwohl wir auch Apfelessig naturtrüb mögen……der ist doch hoffentlich wirklich nicht geklärt !??!!
Bitte weitermachen!!!!!
Einen angenehmen Pfingstmontag wünscht
Andrea Hadenfeldt – Sterntaler.
Vielen Dank liebe Andrea! Ich freue mich, dass dir meine vegane Einkaufsliste gefällt. Sie dient lediglich der Inspiration und natürlich muss man nicht immer alle da haben 🙂 Je mehr regional und saisonal, desto besser! Toll, dass ihr den Winter so gut überstanden habt. Mir wäre Kohl tatsächlich nicht genug, einfach weil ich die ganze Palatte an Nährstoffen zu mir nehmen möchte – das ganze Jahr über 🙂 Selbst kochen macht eine Menge Spaß und ist auch meistens viel gesünder -und vor allem günstiger- als auswärts zu essen. Ich wünsche euch weiterhin viel Freude beim Nachkochen und Ausprobieren ♥ Beste Grüße und euch auch einen schönen Pfingstmontag 🙂
Ich finde Deine Liste sehr inspirierend!, vielen Dank ? Die hilft auf jeden Fall!
Die getrockneten Tomaten, die du oft verwendest finde ich auch ganz toll. Für Rohkost-Tomatensauce oder auch für gekochte Tomatensauce super fein (statt Tomatenmark, braucht dann auch kein Salz mehr).
Danke liebe Monika 🙂
Eine tolle Liste, vielen Dank 🙂 Die hilft auf jeden Fall!
Kokosnuss hab ich grade ausprobiert. Zusammen mit der Bananenmilch mixen und/oder in Stücken ins Müsli 🙂
Die getrockneten Tomaten, die du oft verwendest finde ich auch ganz toll. Für Rohkost-Tomatensauce oder auch für gekochte Tomatensauce super fein (statt Tomatenmark, braucht dann auch kein Salz mehr).
Danke liebe Rebecca, das freut mich sehr 🙂
Oh ja, Kokosnuss ist so lecker und eine tolle gesunde Fettquelle!
Die getrockneten Tomaten sind auch super im Salat oder auch für herzhafte Pfannkuchen – einfach ein paar ganz kleine Stücke mit in den Teig mischen 🙂
Liebe Grüße
Hallo ihr zwei,
danke für die tolle Liste. Wir stellen gerade unsere Ernährung komplett um, nachdem wir “Hope for all“ gesehen haben. Eure Liste ist eine super Hilfe ?
Und es erinnert mich daran, dass wir Euren Kongress noch nicht komplett gesehen haben.
Macht weiter so, ihr seid toll ❤
Alles Liebe,
Mariam
Hallo liebe Mariam, sehr gerne 🙂
Ich freue mich, dass ich euch durch den Beitrag weiterhelfen konnte und wünsche euch ganz viel Erfolg und Spaß bei eurer Ernährungsumstellung ♥
Ui, dann viel Spaß beim Schauen der Interviews und viele liebe Grüße,
Sofia
Es fehlt uff jedenfal Melone, haha ??☺, ich wünsch euch noch en schöne Abend, liebe Sofia und Jose!, liebe grüße aus Hanau, Alf!
Ui ja, Melone ist toll! Die darfst du gern zu „3-4 weitere saisonale Obstsorten“ zählen 🙂
Vielen Dank und liebe Grüße zurück!