Blutdruck senken mit diesen veganen Lebensmitteln

Es gibt eine gute und eine schlechte Nachricht.

Die schlechte Nachricht ist, dass arterielle Hypertonie -dir auch als Bluthochdruck bekannt - sich immer weiter ausbreitet. Im Vergleich zu anderen Industriestaaten nimmt Deutschland die Spitzenposition ein. Hierzulande leiden mehr als 50% der erwachsenen Bevölkerung an Bluthochdruck. Dieser stellt einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten dar, die bei uns die Todesursache Nummer 1 ausmachen.

Und die gute Nachricht?

Die Krankheit wird weder durch einen Erreger verursacht, noch ist sie ansteckend. Mittlerweile ist der Zusammenhang zwischen Ernährungs- und Umweltfaktoren und dem Auftreten von Bluthochdruck gut belegt. Das bedeutet, dass du durch deine Lebensstil- und Ernährungsentscheidungen maßgeblich Einfluss auf die Entstehung bzw. Vorbeugung der sogenannten „Zivilisationskrankheit“ nehmen kannst. 

Kurz gesagt: Durch gesunde Gewohnheiten kannst du deinen  Blutdruck senken bzw. die Entstehung von Bluthochdruck verhindern!

In diesem Beitrag erfährst du, wie es zu Bluthochdruck kommt und du ihm durch einen gesunden Lebens- und Ernährungsstil aktiv vorbeugen und in einigen Fällen sogar rückgängig machen kannst.

Ich stelle dir außerdem einige vegane blutdrucksenkende Lebensmittel vor, die sich wegen ihrer besonderen Inhaltsstoffe positiv auf deinen Blutdruck auswirken können!

Die Muskelarbeit deines Herzens lässt sich in zwei Phasen unterteilen. In der sogenannten systolischen Phase wird das Blut aus den Herzkammern in den Körper- und Lungenkreislauf gepumpt. In der diastolischen Phase füllen sich die Herzkammern wieder mit Blut.

Ein optimaler Blutdruck liegt bei Werten unter 120 (systolisch) und 80 (diastolisch) mmHg.

Von diesen Werten sind viele Menschen leider weit entfernt...

Hypertonie ist durch eine dauerhafte Erhöhung des Blutdrucks über 140/90 mmHg gekennzeichnet. Sie wird in drei Grade eingeteilt: leicht, mittelschwer und schwer.

(Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und Prävention 2014)

Die häufigsten Symptome von Bluthochdruck sind Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Leistungsminderung und Sehstörungen. Bei einer langfristigen Erhöhung des Blutdrucks kommen Schmerzen in der Herzgegend und Atemnot bei Belastung hinzu.

Oftmals bleiben Betroffene jedoch jahrelang symptomlos.

Bei einem nicht oder unzureichend behandelten Bluthochdruck kann es zu schwerwiegenden Folgeschäden kommen, insbesondere zu arteriosklerotischen Gefäßveränderungen des Herzens, des Gehirns, der Nieren, der Extremitäten und der Augen.

Mit steigendem Blutdruck erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kontinuierlich.

Wie oben erwähnt, ist der Zusammenhang zwischen dem Lebens- und Ernährungsstil und der Entstehung von Bluthochdruck mittlerweile gut belegt. Als wesentliche Risikofaktoren gelten offiziell eine zu hohe Kochsalzzufuhr, Nahrungsenergie (kcal) und Alkohol, eine niedrige Kaliumzufuhr sowie Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2.

In verschiedenen Studien wiesen Veganer in allen Alternsgruppen im Vergleich zu Mischköstlern und Lacto-Ovo-Vegetariern niedrigere Blutdruckwerte auf. Unter anderem in der bekannten Adventist Health Study II sowie der EPIC-Oxford-Studie, bei denen die Zusammenhänge zwischen Ernährungsmuster und Häufigkeit chronischer Erkrankungen und Sterblichkeit untersucht wurden.

Bei 500 Teilnehmern einer 12-tägigen Interventionsstudie bewirkte eine fettarme vegane Ernährung kombiniert mit moderater körperlicher Aktivität sowie Stressmanagement eine durchschnittliche Blutdrucksenkung von 6%.

In der CARDIA-Studie wurde bei über 4.300 Teilnehmern der Zusammenhang zwischen dem Verzehr verschiedener Lebensmittelgruppen und dem Auftreten eines erhöhten Blutdrucks nach einer 15- jährigen Folgeuntersuchung untersucht. Hierbei wurden bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Obst und Nüsse negativ mit einem erhöhten Blutdruckrisiko verbunden. Tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch und Fleischprodukte wurden dagegen positiv mit einem Hypertonie-Risiko verbunden.

In der Studie hatte die Gruppe mit dem insgesamt höchsten Verzehr pflanzlicher Lebensmittel gegenüber der mit dem niedrigsten Verzehr ein 36 % niedrigeres Risiko, einen erhöhten Blutdruck zu entwickeln. Neben anderen Maßnahmen wirkt eine Steigerung des Obst- und Gemüseverzehrs nachweislich blutdrucksenkend und somit eignet sich eine vollwertig vegane Kost besonders zur Vorbeugung bzw. Senkung von Bluthochdruck.

Eine Reihe pflanzlicher Lebensmittel wirken sich aufgrund ihrer Inhaltsstoffe besonders günstig auf die Blutdruckwerte aus.

Im Folgenden stelle ich dir einige dieser Lebensmittel vor, wobei meine Liste keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt. Bitte vergiss nicht, dass neben der Ernährung auch der Lebensstil eine wichtige Rolle bei der Prävention von Bluthochdruck spielt. Andere Faktoren wie körperliche Aktivität, Alkohol- und Tabakkonsum usw. sollten also nicht außer Acht gelassen werden.

Tomaten und Tomatenprodukte enthalten übrigens auch den sekundären Pflanzenstoff Lycopin, der sich ebenfalls positiv auf unseren Blutdruck und unsere Blutwerte auswirkt. Achte bei Dosenware am besten darauf, dass kein zusätzliches Kochsalz (Natriumchlorid) enthalten ist!

Magnesium wirkt entspannend und entkrampfend und ist nicht nur wichtig für Sportler. Der Mineralstoff ist der Antagonist von Kalzium und verhindert, dass zu hohe Kalziumkonzentrationen in den Gefäßzellen entstehen. Er reguliert die Gefäßspannung und erweitert die Blutgefäße und kann nachweislich den Blutdruck senken.

Achtung: Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind besonders oxidationsempfindlich und benötigen oxidativen Schutz. Übergewichtige (und Raucher) haben jedoch besonders hohen oxidativen Stress. Im Vordergrund steht deshalb die Gewichtsreduktion (und der Rauchverzicht).

Besonders im Hinblick auf Übergewicht und die Herzgesundheit sollte die Fettzufuhr moderat gestaltet sein. Ungesättigte Fettsäuren sollten die ungesünderen gesättigten Fettsäuren in der Ernährung ersetzen, aber nicht zusätzlich verzehrt werden.

Der Vitalstoff spielt im Proteinstoffwechsel bei der Herstellung von Aminosäuren eine Rolle. Gemeinsam mit Vitamin B12 wandelt Folsäure die Aminosäure Homocystein in die Aminosäure Methionin um. Homocystein gilt bei zu hohen Blutwerten u.a. als Risikofaktor für Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzerkrankungen.

Achte neben einer guten Versorgung mit Vitamin B12 also auch auf eine ausreichende Zufuhr an Folsäure.

Wie oben geschrieben, erhebt diese Liste keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es gibt so viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, dass ich sie unmöglich in einem Artikel unterbringen kann.

Was das Thema Blutdruck angeht, gibt es z.B. noch zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe mit positiver Wirkung. Ich stelle dir hier eine kleine Auswahl an Lebensmitteln vor, von denen du das ein oder andere ganz bestimmt in deinen Küchenschränken findest.