Wie du einem Eisenmangel bei veganer Ernährung ganz einfach vorbeugen kannst!

Als ich meine Ernährung vor über 10 Jahren von Mischkost auf fleischfrei umgestellt habe, habe ich mir ehrlich gesagt überhaupt keine Gedanken über Nährstoffe und einen möglichen Eisenmangel gemacht. Ich bin aus ethischen Gründen Vegetarierin geworden und hatte von gesundheitlichen Themen nicht viel Ahnung. Auf die Idee, einen Bluttest zu machen, wäre ich damals nie gekommen.

Alle paar Monate ging ich jedoch zur Blutspende, vor der jedes Mal mein Hämoglobinwert (der sogenannte rote Blutfarbstoff) bestimmt wurde, um eine mögliche Blutarmut auszuschließen. Als ich noch alles gegessen habe, lag mein Wert immer über dem Grenzwert von 12,5g/dl. Einige Monate nach meiner Ernährungsumstellung auf vegetarisch jedoch nur noch bei fast 9g/dl. Ich hatte eine mittelgradige Eisenmangel-Anämie - also eine Blutarmut bedingt durch eine Eisenunterversorgung!

Vielleicht denkst du jetzt, dass die fleischfreie Ernährung zu diesem Eisenmangel geführt hat. Bemerkenswert ist jedoch, dass mein Hämoglobinwert bei einer vollwertig pflanzlichen (also ebenfalls fleischfreien) Kost wieder im Normalbereich lag.

Es stimmt, dass Eisen zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung zählt. Es ist aber ein großer Irrtum, dass man zwingend einen Eisenmangel bekommt, wenn man sich rein pflanzenbasiert ernährt.

Was zählt, ist die Umsetzung!

Ein möglicher Eisenmangel ist aber nicht nur für Vegetarier und Veganer ein Thema. Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel und so gut wie der einzige Mangel, der im relevanten Ausmaß auch in den Industrieländern vorkommt [1].

Zum Beispiel erreichen in Deutschland laut der Nationalen Verzehrsstudie II [2] 14% der Männer und 58% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht - unabhängig von der Ernährungsform.

Doch das muss nicht sein! Es ist problemlos möglich, im Rahmen einer vollwertig veganen Ernährung gute Eisenwerte zu erreichen, wenn du weißt wie.

Daher erkläre ich dir in diesem Beitrag, was es genau mit dem Nährstoff Eisen auf sich hat und wie du einem Eisenmangel bei veganer Ernährung vorbeugen kannst!

Eisen gehört zu den Spurenelementen und ist Bestandteil des Hämoglobins, dem Farbstoff in deinen roten Blutkörperchen. Es ist u.a. für den Sauerstofftransport in deinem Körper verantwortlich und wichtig für die Energiegewinnung, die Immunabwehr sowie die Bildung von Hormonen und weiteren Botenstoffen.

Je nach Geschlecht und Lebensabschnitt unterscheiden sich die offiziellen Empfehlungen für die Eisenzufuhr (in mg/d) laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie folgt [3]:

Die Symptome eines Eisenmangels können unspezifische Mangelsymptome wie Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeine Abgeschlagenheit sein.

Wegen dieser Unterscheidung wurde lange Zeit theoretisiert, dass eine ausreichende Eisenversorgung bei vegetarischer oder veganer Ernährung nicht erreicht werden könne. Diese Theorie hat sich aber als nicht korrekt erwiesen. Denn bei richtiger Umsetzung kannst du einem Eisenmangel bei veganer Ernährung definitiv vorbeugen und gute Blutwerte erreichen.

Mittlerweile ist zudem bekannt, dass sich Veganer an die ausschließliche Zufuhr von Nicht-Hämeisen gewöhnen können und ihre intestinale Eisenabsorption anpassen können, um ihre Eisenspeicher zu schützen. [5]

Verschiedene Studien zeigen auf, dass Veganer grundsätzlich bedarfsdeckende Mengen an Eisen aufnehmen und im Durchschnitt ausreichend mit dem essenziellen Nährstoff versorgt sind. [6, 7, 8, 9]

In einer Schweizer Studie stellte man sogar fest, dass in der untersuchten Gruppe, Veganer durchschnittlich eine höhere Eisenzufuhr als Vegetarier und Mischköstler hatten. In dieser Untersuchung hatten Mischköstler zwar etwas höhere Eisenspeicher, aber Eisenmängel kamen in allen drei Gruppen ähnlich häufig vor. [10]

Die Deutsche Vegan-Studie stellt wiederum fest, dass einige der untersuchten Frauen (40% der jüngeren Frauen), die sich pflanzenbasiert ernähren, trotz ausreichender Zufuhr eine unzureichende Versorgung aufweisen. [8] Im gesellschaftlichen Vergleich zeigen menstruierende Frauen unter 50 Jahren jedoch insgesamt häufiger Symptome eines Eisenmangels (in Deutschland 10 %) - und zwar unabhängig von der Ernährungsform. [11]

Sich pflanzlich ernährende Personen und andere Risikogruppen sollten daher ihren Versorgungsstatus (Ferritinspiegel) regelmäßig überprüfen lassen (mehr Infos dazu findest du unten) und einer bedarfsdeckenden Eisenzufuhr besondere Beachtung schenken.

Wie mehrmals erwähnt, kannst du einem Eisenmangel bei veganer Ernährung ganz einfach vorbeugen und einen guten Eisenstatus erreichen, wenn du gezielt eisenreiche Lebensmittel zu dir nimmt und deine Mahlzeiten geschickt zusammenstellst.

Die Bioverfügbarkeit des Nicht-Hämeisens hängt stark von den Substanzen ab, die du gleichzeitig zu dir nimmt. Es gibt bestimmte Stoffe, welche die Eisenaufnahme fördern und andere, die sie hemmen.

Beispiele für geschickte Kombinationen:

• Zitronenwasser oder Orangensaft zum eisenreichen Frühstück wie Bircher Müsli mit Nüssen und Samen
• Kichererbsen-Rucola-Salat mit Sesamdressing kombiniert mit Vitamin C haltigen Zutaten wie Paprika oder frischen Kräutern 
• bunter Linsensalat mit Paprika und Petersilie
• selbstgemachtes Hummus mit Paprika-Sticks 
• grüne Smoothies mit Spinat und Zitrusfrüchten

Wie du siehst, sind das ganz alltägliche Kombinationen, mit denen du ohne großen Aufwand einem Eisenmangel bei veganer Ernährung vorbeugen und für eine bessere Eisenaufnahme sorgen kannst. Wenn du dich vollwertig pflanzlich und abwechslungsreich ernährst sowie die oben genannten Infos beachtest, ist es wirklich kein Problem, einen guten Eisenstatus zu erreichen.

Diese allgemeinen Tipps beziehen sich auf gesunde Menschen mit normaler Eisenabsorption und gelten nicht für Personen mit einer Eisen-Resorptionsstörung oder Erkrankung, die den Eisenhaushalt beeinflusst. In solchen Fällen haben Optimierungen des Speiseplans natürlich ihre Grenzen und es muss ggf. (unter ärztlicher Betreuung) mit Eiseninfusionen gearbeitet werden. Dies ist aber unabhängig von der Ernährung und hat medizinische Gründe. 

Da die Ausscheidung von Eisen bei übermäßiger Zufuhr nicht möglich ist, solltest du nicht vorbeugend Eisenpräparate einnehmen. Eine Optimierung deines veganen Speiseplans entsprechend der oben aufgelisteten Tipps sollte immer der erste Schritt zur Verbesserung des Eisenstatus sein.

Liegt ein Eisenmangel vor, supplementiere bitte nur (vorübergehend) in Absprache mit deinem Arzt, um deine Eisenspeicher aufzufüllen.

Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) rät von einer nicht kontrollierten Eisensupplementierung ab und empfiehlt (nicht schwangeren) Frauen vor den Wechseljahren bei einer längerfristigen Supplementierung nicht mehr als 6 mg Eisen am Tag einzunehmen.  [15]

Deinen individuellen Eisenstatus kannst du über einen Bluttest ermitteln lassen. Hierbei sollte nicht nur das Serumeisen als Blutwert herangezogen werden, da es nur begrenzt etwas über deine Eisenversorgung aussagen kann.

Für ein zuverlässiges Ergebnis sollte immer auch der Eisenspeicher (Serum-Ferritin) als Langzeitparameter mit getestet werden. Die WHO definiert leere Eisenspeicher bei einem Serum-Ferritin-Wert von unter 15 mcg/l [16]. Dieser Wert ist jedoch nur bei gesunden Menschen aussagekräftig, da bei Entzündungsprozessen im Körper die Werte ansteigen und einen Mangel maskieren könnten.

Weitere mögliche Parameter zur Ermittlung des Eisenversorgungsstatus können sein: Transferrin, Transferrin-Sättigung, Hämoglobinkonzentration.