Schon Hippokrates erkannte um 300 vor Christus: „Der gesunde Darm ist die Wurzel aller Gesundheit“.
Der Zustand unserer Darmflora nimmt nämlich einen erheblichen Einfluss auf die Entstehung bzw. die Vorbeugung diverser Krankheiten.
Tatsächlich geht man davon aus, dass 90% der Krankheiten auf irgendeine Weise mit dem Darm und der Gesundheit des Darmmikrobioms in Zusammenhang stehen.“ [1]
Deshalb widme ich diesem wichtigen Thema einen zweiteiligen Beitrag, in dem ich die wichtigsten Faktoren für eine gute Darmgesundheit für dich zusammenfasse.
Hast du schon den ersten Teil dieses Beitrags zum Thema „Gesunder Darm“ gelesen?
Darin erfährst du, was es mit dem sogenannten Darmmikrobiom auf sich hat und wie es unseren allgemeinen Gesundheitszustand beeinflusst.
In diesem zweiten Teil wird es praktisch und du erfährst, was du im Alltag aktiv für einen gesunden Darm tun kannst.
Achtung
Bitte beachte, dass dieser Artikel -so wie alle anderen Beiträge auf dieser Webseite- lediglich zur allgemeinen Information dient. Die Inhalte ersetzen keinesfalls die fachliche Beratung, Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt und dürfen nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden.
Es handelt sich nicht um eine Therapie. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden bitte immer den Arzt deines Vertrauens!
1. Gesunder Darm durch gesunde Ernährung
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Unser Darmmikrobiom ist die Gesamtheit unserer Darmbakterien und protektive bzw. „gute“ Darmbakterien überwiegen in einem gesunden Darm. Außerdem sollte eine große Diversität an guten Bakterienkulturen herrschen, denn ein diverses Mikrobiom kann besser auf veränderte Lebens- und Ernährungsbedingungen reagieren.
Es gibt starke wissenschaftliche Hinweise darauf, dass je komplexer und vielfältiger unsere Ernährung und ihre Inhaltsstoffe sind, desto komplexer und vielfältiger die Mikroorganismen in unserem Darm sind.
Daher ist eine bunte abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung das A und O für einen gesunden Darm!
Erstens kannst du deinem Darm dadurch diverse gute Bakterien (Probiotika) zuführen und zweitens, diesen guten Darmbakterien das richtige Futter (Präbiotika) liefern.
Probiotika und Präbiotika
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Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen und können insbesondere in unserem Magen-Darm-Trakt positive gesundheitliche Wirkungen erzielen.
Präbiotika
Präbiotika sind bestimmte unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche die guten Darmbakterien (er-)nähren und somit ihre Aktivität und ihr Wachstum fördern.
Synbiotika
Synbiotika sind Produkte, welche vermehrungsfähigen probiotischen Kulturen sowie Präbiotika synergetisch in sich vereinen, z.B. Florazauber von Naturtreu*, das neben 23 Bakterienstämmen Ballaststoffe in Form von Akazienfaser enthält. (Mehr zum Thema Supplemente unterhalb.)
Ballaststoffe für einen gesunden Darm
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Obst und Gemüse sind einerseits probiotisch, da auf den verschiedenen Sorten verschiedene Bakterienkulturen sitzen. [2] Wenn du z.B. aus Weißkohl Sauerkraut machst, musst du dem Kohl keine bestimmten Starterkulturen beigeben. Die Bakterien sitzen bereits auf dem Weißkohl und vermehren sich dann während des Fermentationsprozesses.
Da unterschiedliche Bakterienkulturen auf unterschiedlichen Gemüsesorten vorkommen (z.B. haben Baumfrüchte andere Bakterien als Gemüse, die am Boden wachsen, usw.) ist es wichtig, dass du nicht nur reichlich Gemüse isst. Sondern auch abwechslungsreich isst und auf verschiedene Sorten zurückgreifst.
Außerdem sind Obst und Gemüse, aber auch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen präbiotisch. Denn sie enthalten Ballaststoffe, welche bestimmten vorteilhaften Bakterienkulturen als Futter dienen.
Verschiedene Arten und Quellen für Ballaststoffe [1]
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Früher galten Ballaststoffe lediglich als unverdauliche Nahrungsbestandteile, die unsere Stuhlmenge erhöhen und unseren Stuhlgang in Gang zu bringen.
Dabei bringen Ballaststoffe viel mehr Vorteile mit!
Denn aus den Ballaststoffen stellen die guten Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren wie z.B. Butyrat her, welches die Zellen des Dickdarms auskleidet und so den Darm schützt [3], entzündungshemmend sowie krebshemmend wirkt [4], und viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Eine pflanzenbasierte Ernährung liefert eine Vielzahl verschiedener Ballaststoffarten, die eine vielfältigere Bakterienzusammensetzung im Darm unterstützen.
Resistente Stärke:
- Getreide
- Hülsenfrüchte
- Wurzelknollen
- Nicht ausgereifte Früchte (grüne Bananen)
- Gekochte und anschließend abgekühlte stärkehaltige Produkte wie Nudeln und Kartoffeln
>> Mehr zum Thema resistente Stärke kannst du hier nachlesen. <<
Pektin:
- Diverse Obstsorten, z.B. Äpfel, Quitten, Aprikosen
- Einige Gemüsearten, z.B. Möhren
Beta-Glucan:
- Gerste
- Hafer
- Pilze
Inulin:
- Artischocken
- Spargel
- Bananen
- Pastinake
- Schwarzwurzeln
- Chicorée
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Lauch
- Topinambur
Cellulose:
- Vollkorngetreide
- Hafer- und Weizenkleie
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
Hemicellulose:
- Weizenkleie
- Flohsamenschalen
Lignine:
- Wurzelgemüse wie Karotten und Rüben
- Diverse Kohlgemüse
- Nüsse
- Getreidekörner
Galacto-Oligosaccharide:
(sonst insbesondere in Muttermilch vorkommend)
- Hülsenfrüchte
Voraussetzung ist für alle Lebensmittel natürlich, dass du sie gut verträgst!
Ernährungstipp:
Wenn du deine Ernährung umstellst und mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte & Co. verzehrst, kann es anfangs zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen kommen. Dies liegt daran, dass sich dein Mikrobiom erst an die neue Nahrung anpassen muss.
Oder anders gesagt: Die guten Darmbakterien, welche Ballaststoffe fermentieren können, müssen sich erst einmal in deinem Darm vermehren.
Um Blähbauch & Co. vorzubeugen, kannst du den Anteil an Ballaststoffen Stück für Stück erhöhen, sodass sich dein Körper allmählich an die größeren Mengen gewöhnen kann. Zudem kann eine erhöhte Zufuhr an probiotischen Lebensmitteln helfen.
Fermentierte Lebensmittel
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Fermentierte Lebensmittel mit probiotischen Kulturen können das Bakterienmilieu im Darm außerdem unterstützen.
Die Fermentation hat in vielen Kulturen eine lange Tradition und wurde zunächst genutzt, um Lebensmittel haltbar zu machen. Jedoch stehen immer mehr die gesundheitsfördernden Wirkungen von fermentierten Produkten durch die an der Fermentation beteiligten Mikroorganismen im Vordergrund.
Denn insbesondere Fermentationsprodukte sind reich an vorteilhaften Mikroorganismen für den Darm.
Hierzu zählen zum Beispiel:
- (pflanzlicher) Joghurt (wegen der Milchsäurebakterien)
- Kefir – (Sauermilchprodukt, auch in veganer Form)
- Sauer eingelegtes Gemüse, z.B. saure Gurken, Kimchi, Sauerkraut
(+ Sauerkrautsaft) - Apfelessig
- Kombucha (fermentierter Tee)
- Tempeh und Miso (aus fermentierten Sojabohnen)
Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel
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Probiotika können mögliche Vorteile mit sich bringen – von erhöhten Abwehrkräften gegen Erkältungsviren [5] bis hin zu Verbesserungen der mentalen Gesundheit. [6] Die Wirkungen sind aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich, da jedes Darmmikrobiom so individuell wie ein menschlicher Fingerabdruck ist.
Anwendungsgebiete
Laut aktueller wissenschaftlicher Datenlage sind Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nicht pauschal zu empfehlen, sondern eher dann sinnvoll, wenn Beschwerden vorliegen.
Die tatsächliche Wirksamkeit von Probiotika konnte bei einigen Beschwerdebildern wie infektiösen Durchfallerkrankungen, Reizdarmsyndrom, chronischer Verstopfung, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und der Prävention von Antibiotika assoziiertem Durchfall belegt werden. [7]
Wenn du keinerlei Verdauungsbeschwerden hast, reicht es i.d.R. aus, Pro- und Präbiotika über Lebensmittel wie rohes Obst und Gemüse aufzunehmen und dein Darmmikrobiom durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche, pflanzliche und ballaststoffreiche Ernährung zu stärken. [8, 9] Insbesondere Letzteres ist enorm wichtig, denn die guten Bakterien, die bereits vorhanden sind, benötigen das richtige „Futter“, um sich vermehren zu können.
Der Fokus bei gesunden Personen ohne Beschwerden sollte auf einer darmfreundlichen Ernährungs- und Lebensweise liegen. Denn einfach nur isolierte Probiotika einnehmen ohne Optimierungen deiner Ess- und Lebensgewohnheiten vorzunehmen wird nicht viel bringen.
Kurz gesagt: Probiotika-Präparate sind kein Wundermittel und sollten lediglich unterstützend eingesetzt werden.
Bitte ärztlich absprechen
Die Einnahme von Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel sollte generell mit dem Arzt abgesprochen werden, insbesondere dann, wenn Krankheiten vorliegen. Denn vor allem bei immungeschwächten Personen und Schwerkranken ist Vorsicht geboten.
So erkennst du ein gutes Präparat
Ein gutes Präparat erkennst du daran, dass es
- lebende Mikroorganismen enthält.
- eine Vielzahl an (geprüften und nützlichen) Bakterienstämmen enthält (z.B. Bifidobakterien und Lactobacillen).
- hochdosiert ist (mindestens 5 Mrd. KbE pro Dosis).
- Magensaft resistente Kapseln enthält, die eine zeitverzögerte Auflösung der Kapselhülle ermöglichen, sodass die Bakterien lebend an ihrem Bestimmungsort ankommen.
- am besten ein Synbiotikum ist, d.h. vermehrungsfähigen probiotischen Kulturen und Bakteriennahrung synergetisch in sich vereint (z.B. Florazauber von Naturtreu*, das neben 23 Bakterienstämmen Ballaststoffe in Form von Akazienfaser sowie B-Vitamine zur Erhaltung einer normalen Darmschleimhaut enthält).
- frei von unerwünschten Zusätzen ist.
- vegan und tierversuchsfrei ist.
Hinweise zur Einnahme
Laut Untersuchungen ist das Überleben probiotischer Bakterien wahrscheinlich am besten, wenn das Präparat innerhalb von 30 Minuten vor oder gleichzeitig mit einer Mahlzeit oder einem fetthaltigen Getränk verabreicht wird. [10] Auf nüchternen Magen kommen die Bakterien nämlich schneller dort an, wo sie ankommen sollen.
Probiotika sollten zudem nicht mit Heißgetränken kombiniert werden, da die Kulturen hitzeempfindlich sind. Im Idealfall nimmt man heiße Getränke und Nahrungsmittel mit einem zeitlichen Abstand von etwa 30 Minuten vor und nach der Einnahme von Probiotika ein, damit die Bakterien unversehrt im Darm ankommen und sich dort optimal einsiedeln können.
Außerdem sollten Probiotika i.d.R. regelmäßig (d.h. täglich und mindestens mehrere Tage hintereinander) zugeführt werden, um eine positive Wirkung erzielen zu können.
Dosierung
In einer Studie an Kindern haben hochdosierte Präparate mit mehr als 5 Milliarden Kolonie bildenden Einheiten (KbE) bei Antibiotika assoziiertem Durchfall bessere Ergebnisse als niedriger dosierte erzielt. [11] In einer Studie an Erwachsenen haben sich Präparate mit 100 Milliarden Einheiten besser bewährt als solche mit 50 Milliarden. [12]
Dennoch weiß man noch nicht, was die beste Dosierung und welche die besten Bakterienstämme sind. [13] Daher sollten Art und Dosierung von Probiotika im Idealfall nach Absprache mit einem sachkundigen Arzt erfolgen.
Die richtigen Nahrungsfette
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Außerdem spielt auch eine Rolle, wie viel Nahrungsfett und vor allem, in welcher Form du es zu dir nimmst.
Diverse Studien weisen nämlich darauf hin, dass eine (zu) hohe Aufnahme von Fett, insbesondere gesättigten Fettsäuren, sich negativ auf die Diversität des Darmmikrobioms auswirkt. Während mehrfach ungesättigte Fettsäuren keinen negativen Einfluss haben. [14]
Zudem kann eine (zu) hohe Aufnahme gesättigter Fettsäuren die Barrierefunktion des Darms reduzieren, was vereinfacht ausgedrückt dafür sorgt, dass Bakterien in den Blutkreislauf gelangen und Entzündungsreaktionen ausgelöst werden. Eine dauerhafte Belastung kann zu chronischen Entzündungen führen, die u.a. mit Insulinresistenz und metabolischen Erkrankungen wie Adipositas oder Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang stehen. [1]
Im Alltag kannst du darauf achten, gesunde Fette in deinen Speiseplan zu integrieren, z.B. Nüsse und Samen reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und gleichzeitig die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren gering zu halten. Letztere sind vor allem in Tierprodukten enthalten und kommen in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vor (mit Ausnahme von Palm-, Kokos- und Kakaofett).
Weniger isolierte Zucker
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Auch eine übermäßige Aufnahme von isoliertem Zucker beeinflusst nachweislich die Zusammensetzung des Darmmikrobioms negativ, z.B. in Form von mit (isolierter) Fruktose angereicherten Produkten wie Softdrinks und Süßigkeiten.
In einer Studie mit gesunden Probanden wurden durch eine Zufuhr sehr hoher Mengen an isolierter(!) Fruktose (100 g/Tag als Glucose-Fruktose-Sirup) erhebliche Veränderungen des Darmmikrobiom beobachtet.
Eine Obst-Diät mit der gleichen Menge an natürlicher Fruktose aus ganzen Früchten hatte den gegenteiligen Effekt. Hier stieg der Anteil an positiven Bakterien an, vermutlich durch den höheren Ballaststoffanteil aus den Früchten. [15]
Es macht also Sinn, mit isolierter Fruktose angereicherte Produkte wie Softdrinks, Süßigkeiten & Co. nur in Maßen zu verzehren. Deinen Obstverzehr musst und solltest du dagegen nicht reduzieren!
Weniger Zusatzstoffe
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Auch diverse Lebensmittelzusatzstoffe stehen in Diskussion, mögliche negative Auswirkungen auf das Darmmikrobiom zu haben, wobei die wissenschaftliche Datenlage hierzu noch recht lückenhaft ist.
Die beiden Nahrungsemulgatoren Polysorbat-80 und Carboxymethylcellulose haben z.B. bei Mäusen zu einem Ungleichgewicht der Darmflora mit Fettleibigkeit, Darmentzündungen und Stoffwechselstörungen geführt. Auch Negativeffekte durch diverse nicht resorbierbare kalorienarme Süßstoffe werden diskutiert, es fehlen jedoch noch gute Studien hierzu. [16]
Und auch eine erhöhte Salzaufnahme steht in Verdacht, sich negativ auf bestimmte Bakterienstämme auszuwirken. [17]
Zwischenfazit: Vollwertig pflanzlich essen
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Beim Lesen der oben genannten Punkte hast du vermutlich schon festgestellt, dass eine vollwertig pflanzliche Ernährung den beschriebenen Empfehlungen entspricht.
Sie enthält reichlich Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, die sowohl pro- als auch probiotisch sind. Zudem sind das Fettsäurespektrum mit einem niedrigen Anteil an gesättigten Fettsäuren und die geringe Zufuhr von isoliertem Zucker positiv zu bewerten.
Eine (vollwertige) vegane Ernährung fördert ein vielfältiges Ökosystem nützlicher Bakterien im Darm. [1] Untersuchungen zeigen, dass sich schon nach einem Monat pflanzlicher Ernährung die Anzahl an guten Darmbakterien erhöht und die Anzahl an krankheitsverursachenden Darmbakterien verringert. [18]
Die typische „westliche Standardkost“ ist dagegen oft reich an gesättigten Fettsäuren, raffiniertem Zucker sowie einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln, was zu einem Ungleichgeweicht der Darmflora beiträgt. [19]
Genug trinken
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Wenn du schon einmal Haferflocken in Flüssigkeit quellen lassen hast, kannst du dir ungefähr vorstellen, wie viel Flüssigkeit Ballaststoffe aufsaugen können.
Deshalb ist es auch so wichtig, täglich genügend Wasser zu trinken. Als Faustregel gelten 1,5 Liter Wasser am Tag. Bei hohen Temperaturen oder Anstrengung bzw. wenn man viel schwitzt und dadurch einen höheren Flüssigkeitsverlust hat, sollte es entsprechend mehr sein.
Am besten greifst du für deine Flüssigkeitsversorgung auf Wasser und gerne auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees zurück.
Hast du einen empfindlichen Magen, bevorzuge lieber zimmerwarme Getränke statt eiskalte. Kalte Getränke begünstigen nämlich Völle- und Kältegefühle im Bauch, was häufig mit Gluckern und Blähungen einhergeht. [20]
Angeblich soll ein Glas warmes Wasser gegen Verstopfung helfen. Das habe ich aber selbst noch nicht getestet ?
2. Gesunder Darm durch gesundes Essverhalten
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Nicht nur was wir essen spielt eine Rolle, sondern auch wann und wie wir essen ist wichtig. Die folgenden Punkte sind jedoch nicht als strenge Ernährungsregeln, sondern eher als Verhaltenstipps gedacht. Es schadet nichts, das Selbstexperiment zu wagen und zu schauen, ob sich deine Verdauung dadurch verbessert (oder eben auch nicht).
Mehrstündige Essenpausen einlegen
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Damit der Darm auch mal Verdauungspause hat und seinen „Selbstreinigungsprozessen“ nachgehen kann, könntest du zwischen den Mahlzeiten mehrere Stunden Pause lassen – sofern dies in deinem Alltag praktikabel ist. Je nach persönlichem Rhythmus und Verträglichkeit könnten die Essenspausen zwischen 2,5 und 5 Stunden lang sein.
Wenn du lieber mehrere kleine Mahlzeiten isst, weil du zu große Mengen auf einmal nicht verträgst, ist das absolut kein Problem. Kleinere Portionen belasten den Magen und Darm nicht so sehr wie große. Isst du lieber weniger Mahlzeiten, aber dafür größere Portionen, gönne deinen Verdauungsorganen entsprechend lange Ruhepausen. [21]
Nicht zu spät essen
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Am besten belastest du deinen Bauch aber nicht zu kurz vorm Schlafengehen mit zu großen Portionen. Nachts läuft die Verdauung nämlich viel langsamer und der Nahrungsbrei bleibt länger im Verdauungstrakt, was zu diversen Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen oder auch Blähungen führen kann.
Im Idealfall nimmst du deine Mahlzeit mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen ein, sodass noch genügend Zeit bleibt, die Nahrung vor dem Zubettgehen zu verdauen. [22]
Achtsam essen
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Achtsamkeit beim Essen bedeutet, mit allen Sinnen, Gedanken und Empfindungen in diesem Moment beim Essen und nicht irgendwo anders zu sein.
Achtsam zu essen bringt diverse Vorteile mit sich, z.B. steigert es den Genusswert, hebelt den Autopiloten beim Essen aus und gibt uns unsere Entscheidungsfreiheit zurück (z.B. "Möchte ich wirklich mehr oder bin ich schon satt?") und es kann helfen, ungünstige Essgewohnheiten und Verhaltensmuster zu erkennen und zu ändern. [23]
Genieße deine Mahlzeiten langsam und achte darauf, gründlich zu kauen. So vermeidest du, dass die Nahrung zu schnell in zu großen Mengen in den Magen und Darm gelangt und deine Verdauungsorgane überlastet. Außerdem kann durch zu hastiges Essen Luft verschluckt werden, was Blähungen verursachen kann.
Wenn es dir nicht auf Anhieb gelingt, achtsam und langsam zu essen, gib nicht auf - es ist eine Übungssache! Du kannst immer wieder einen neuen Versuch starten und dich über jede entspannte Mahlzeit freuen. [21]
3. Gesunder Darm durch gesunden Lebensstil
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Neben der Ernährung -also was, wann und wie wir essen- beeinflussen noch weitere Faktoren den Zustand unserer Darmflora. Da dieser Beitrag an dieser Stelle schon sehr umfangreich ist, gehe ich abschließend auf zwei letzte, aber wichtige Punkte ein: Stressreduktion und Bewegung.
Stress vermeiden
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Aufgrund der starken Verbindung zwischen unserem Gehirn und unserem Darm hat z.B. auch Stress einen negativen Effekt auf unsere Verdauung.
Sind wir gestresst, versetzt ein Teil unseres Nervensystems den Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft und drosselt gleichzeitig die Verdauungsfunktionen. So kommt es zu den typischen Verdauungsbeschwerden wie Durchfall bei starker Nervosität, Verstopdung bei extremem Stress oder Appetitverlust bei Kummer. [24]
Dauerhafter Stress kann zudem zu deutlichen Veränderungen in der Zusammensetzung des Darmmikrobioms führen. Und es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass über die Modulation der Darmbakterien (z.B. durch Verabreichung von Probiotika, genauer Bifidobacterium- und Lactobacillus-Spezies) negative Auswirkungen von Stress gemildert werden können. [25]
Auch unser Schlaf beeinflusst unser Mikrobiom und umgekehrt. Ist unser Schlafrhythmus durcheinander, z.B. wegen einer langen Reise, ist dies Stress für den Körper und kann das mikrobielle Ökosystem in unserem Darm ebenfalls stören. [26]
Es ist generell empfehlenswert Stress abbauende bzw. vorbeugende Maßnahmen in den Alltag zu integrieren. Die Möglichkeiten sind hier vielfältig: von Spaziergängen in der Natur über Yoga und Meditation bis hin zu autogenem Training - probiere dich aus und finde, was für dich am besten funktioniert.
Ausreichend Bewegung
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Regelmäßige körperliche Aktivität ist nicht nur wichtig für ein gesundes Herz und Gehirn, sondern auch für den Darm.
Studien zeigten bei Personen mit reichlich körperlicher Bewegung eine erhöhte Diversität des Darmmikrobioms. Bei Personen mit überwiegend sitzendem Lebensstil scheint körperliche Aktivität die Zusammensetzung des Darmmikrobioms zu verbessern. [27]
Zudem fördert Bewegung die Durchblutung und erhöht die Darmbewegung, sodass sich die Transitzeit des Speisebreis verkürzt.
Um mehr Bewegung im Alltag zu erreichen, musst du keine komplizierte Sporteinheiten absolvieren. Schon alleine mehr zu gehen, Rad zu fahren oder öfter Treppen zu nutzen ist ein Gewinn. Und wenn es um Sport geht, wählst du am besten die Sportart, die du am liebsten magst - denn nur dann bleibst du auch dauerhaft am Ball. Wenn du also nicht gerne joggen gehst, dann zwing dich nicht dazu und trainiere so, wie es dir Spaß macht. Zum Beispiel im Gruppensport, Tanzkurs oder auch zuhause auf der Matte.
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Das Thema Darmgesundheit ist weitreichend und in den kommenden Jahren und Jahrzehnten wird es sicher noch viele neue wissenschaftliche Erkenntnisse dazu geben, welche Faktoren unser Mikrobiom auf welche Weise beeinflussen.
Dieser Beitrag hat dir hoffentlich einen guten Einblick darüber gegeben, was du im Alltag aktiv für einen gesunden Darm tun kannst.
Ich hoffe, du hast etwas dazugelernt und bin gespannt auf dein Feedback zum Artikel. Schreib mir gerne unterhalb in die Kommentare, was du Neues erfahren hast. Ich freue mich, von dir zu lesen!
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- [1] Wagner. I. (2021): Kompendium Darmgesundheit - Das Darmmikrobiom im Kontext von Ernährung, Stoffwechsel und Gesundheit. [Link]
- [2] Leff J.W. & Fierer N. (2013): Bacterial communities associated with the surfaces of fresh fruits and vegetables. [Link]
- [3] Goldsmith, J.R. & Sartor, R.B. (2014): The role of diet on intestinal microbiota metabolism: downstream impacts on host immune function and health, and therapeutic implications. [Link]
- [4] Archer, S. et al. (1998): Butyrate inhibits colon carcinoma cell growth through two distinct pathways. [Link]
- [5] A. Berggren, et al. (2011): Randomised, double-blind and placebo-controlled study using new probiotic lactobacilli for strengthening the body immune defence against viral infections. [Link]
- [6] Messaoudi, M. et al. (2011): Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. [Link]
- [7] Krammer, H. (2013): Wissenswertes rund um Probiotika. [Link]
- [8] Rad, A.H. et al. (2012): Which are more important: Prebiotics or probiotics? [Link]
- [9] Vitali, B. et al. (2012): Di Cagno. Novel probiotic candidates for humans isolated from raw fruits and vegetables. [Link]
- [10] Tompkins, T.A. et al. (2011): The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. [Link]
- [11] Johnston, B.C. et al. (2011): Probiotics for the prevention of pediatric antibiotic-associated diarrhea. [Link]
- [12] Gao, X.W. et al. (2010): Dose-response efficacy of a proprietary probiotic formula of Lactobacillus acidophilus CL1285 and Lactobacillus casei LBC80R for antibiotic-associated diarrhea and Clostridium difficile-associated diarrhea prophylaxis in adult patients. [Link]
- [13] Wallace, T.C. et al. (2011): Human gut microbiota and its relationship to health and disease. [Link]
- [14] Wolters, M. et al. (2019): Dietary fat, the gut microbiota, and metabolic health: A systematic review conducted within the MyNewGut project. [Link]
- [15] Beisner, J. et al. (2020): Fructose-Induced Intestinal Microbiota Shift Following Two Types of Short-Term High-Fructose Dietary Phases. [Link]
- [16] Ashwell, M. et al. (2020): Expert consensus on low-calorie sweeteners: Facts, research gaps and suggested actions. [Link]
- [17] Wilck, N et al. (2017): Salt-responsive gut commensal modulates TH17 axis and disease. [Link]
- [18] Kim, M.S. et al. (2013): Strict vegetarian diet improves the risk factors associated with metabolic diseases by modulating gut microbiota and reducing intestinal inflammation. [Link]
- [19] Tilg H. & Moschen A.R. (2014): Microbiota and diabetes: an evolving relationship. [Link]
- [20] Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Bauchfreundliche Lebensmittelauswahl. [Link]
- [21] Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) (2021) Kompass Ernährung – Gutes Bauchgefühl. Gesundheit beginnt in Darm. [Link]
- [22] Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Mahlzeiten: Wann, wie oft und wie viel? [Link]
- [23] Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Achtsam essen - Haltung oder Methode? [Link]
- [24] Cryan, J.F. et al. (2019): The Microbiota-Gut-Brain Axis. [Link]
- [25] Mörkl, S. et al. (2020): The Role of Nutrition and the Gut-Brain Axis in Psychiatry: A Review of the Literature. Neuropsychobiology. [Link]
- [26] Deaver, J.A. et al. (2018): Disruption Changes Gut Microbiome Taxa and Functional Gene Composition. [Link]
- [27] Allen, J.M. et al. (2018): Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. [Link]
Liebe Sofia, vielen Dank für diesen ausführlichen Artikel über unser Darmmikrobiom! Ich kann bereits durch die vollwertige pflanzenbasierte Ernährung medikamentenfrei und fast beschwerdefrei leben (rheumatoide Arthritis). Dein Artikel ist eine super Zusammenfassung zum Thema Darmgesundheit. Vielen Dank für deine tolle Arbeit! ?
Liebe Nicole,
vielen Dank für deinen Kommentar. Das ist ja wirklich toll, dass es für dich so gut funktioniert.
Schön, dass dir der Blog Artikel gefallen hat. Sicher findest du auf unserem Blog noch weitere interessante Beiträge für dich.
Viele Grüße