Grüne Smoothies sind schnell und einfach aus wenigen gesunden Zutaten gemixt, super lecker und vielseitig. Du kannst theoretisch unendlich viele Varianten zaubern und mit deinen liebsten Obst- und Gemüsesorten variieren.
Die Super-Mahlzeit ist aber nicht nur super lecker, sondern bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit.
Zum Beispiel sind grüne Smoothies:
- reich an Nährstoffen
- ballaststoffreich
- leicht verdaulich
- basisch
- entgiftungsfördernd
- und vieles mehr!
Hier stelle ich dir vier einfache Grüne Smoothie Rezepte vor. Diese dienen jedoch nur der Inspiration und du kannst gerne Zutaten weglassen, austauschen oder hinzufügen. Deiner Kreativität sind absolut keine Grenzen gesetzt.
Jedoch möchte ich dir ans Herz legen, nicht nur Obst zu verwenden, sondern auch immer Gemüse, am besten grüne Blätter, mit zu verarbeiten. Wenn dir der "grüne" Geschmack zu stark ist, kannst du das Mischverhältnis anfangs auf 40% Grün und 60% Obst setzen und mit der Zeit den Gemüseanteil erhöhen.
Am besten variierst du alle paar Tage die Zutaten, um eine Vielfalt an Nährstoffen zu bekommen. Viel Spaß beim Mixen und guten Appetit!
Grüne Smoothies - 4 leckere, einfache und gesunde Rezepte (vegan)
Zutaten
1. Vitamin C Bombe
- 1 Apfel
- 1 Banane
- 1/2 Gurke
- 1 Stange Sellerie
- 150 g Grünkohl
- 2 EL Zitronensaft
- 200 ml Wasser - oder Pflanzenmilch
- 2 TL Leinsamen*
2. Pina Colada Style
- 200 g Ananas
- 1 Limette
- 150 g Spinat
- 5 g Minze - frisch (optional)
- 50 ml gesüßte Kokosmilch
- 200 ml Wasser - oder Pflanzenmilch
- 2 TL Hanfsamen*
3. Mango Tango
- 2 Mangos
- 150 g Feldsalat
- 5 g Kurkuma - frisch (optional)
- 1 TL Nussmus
- 200 ml Wasser - oder Pflanzenmilch
- 2 TL Hanfsamen*
4. Scharfer Genuss
- 2 Birnen
- 1/2 Gurke
- 100 g Grünkohl
- 50 g Rucola
- 10 g Ingwer
- 2 EL Zitronensaft
- 200 ml Wasser - oder Pflanzenmilch
- 2 TL Chiasamen*
Anleitung
- Alle Zutaten waschen, kleinschneiden und in einen Mixer* geben.
- Mixen, bis die gewünschte Konsistenz entsteht.
- Bei Bedarf etwas mehr Flüssigkeit hinzugeben.
- Aus dem Glas genießen oder in eine Schale geben und nach Wunsch mit Obst, Nüssen und Samen dekorieren.
Wie gefallen dir meine vier Grüne Smoothie Rezepte?
Ich hoffe, du probierst sie aus und bin gespannt auf deine Meinung! Hinterlass mir dein Feedback dazu unbedingt unterhalb in den Kommentaren – ich freue mich von dir zu lesen!
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Hallo Sofia,
aufgrund deiner tollen Rezepte mache ich jetzt auf leckere grüne Smoothies. Mittlerweile bin ich da kreativ und das klappt auch sehr gut. Da verwerte ich auch mal Gemüse, dass unbedingt weg muss ;-). So auch gestern. In den Smoothie kamen: Babyspinat, Gurke, ein wenig Reste-Pastinake, Avocado und Mandarinen. Gestern war der Smoothie auch sehr lecker. Heute leider total bitter und nicht mehr Essbar. Weißt du was hier miteinander reagiert hat? Darf ich davon etwas nicht kombinieren? Grüße Stephanie
Hallo liebe Stephanie,
oh wie schön, das freut mich sehr 🙂
Der bittere Geschmack könnte auf die Oxidation einiger Zutaten zurückzuführen sein. Wenn Obst und Gemüse geschnitten oder gemischt werden, verlieren sie einige ihrer natürlichen Enzyme und können mit Sauerstoff reagieren, wodurch ein bitterer Geschmack entstehen kann.
Daher schmecken Smoothies frisch verzehrt am besten. Wenn du Smoothies dennoch vorbereiten bzw. lagern möchtest, sollten sie in ein verschließbares Gefäß gefüllt (am besten so, dass nicht zu viel Luft im Gefäß ist) und kalt gelagert werden.
Ich hoffe, das hilft weiter 🙂
Liebe Grüße
Sofia
Hallo Sofia!
Ich bin sehr kaufaul und liebe Smoothies. ? Als ich in der Schwangerschaft an Schwangerschaftsdiabetes erkrankte, schlug die Ernährungsberaterin die Hände über den Kopf zusammen, als ich ihr von Smoothies erzählte, die ich jeden Abend trank. Mit Apfel Banane Mango und Grünkohl… Sie meinte sofort lassen, da der Blutzuckerspiegel hoch schießt. Gut, damals musste das vermieden werden, um dem Baby nicht zu schaden. Lieber ne Paprika knabbern als Smoothie. Meinte es nur gut, damit wir viele Vitamine aufnehmen. Jetzt bin ich verunsichert. ? Ist das jetzt gesund oder Zuckerparty pur? Oder lieber in der früh trinken als abends? Ich frage nur, da ich ein extrem hohes Risiko habe, an Diabetes zu erkranken. Trotz Normalgewicht, Bewegung und halbwegs gesunde Ernährung. Ich bin erblich durch meine Eltern (Typ 1) vorbelastet. Liebe Grüße
Hallo Steffi,
vielen Dank für deine Frage und das damit verbundene Vertrauen.
Wie so oft beim Thema Ernährung, muss man auch das Thema Smoothies differenziert betrachten. Denn es kommt auf die Zutaten an und wenn du auf die Zusammenstellung achtest, dann spricht meiner Ansicht nach absolut nichts gegen Smoothies (in normalen Mengen, z.B. 1 Glas/Bowl am Tag).
Bitte beachte, dass es sich hier lediglich um allgemeine Informationen und nicht um eine individuelle Empfehlung handelt:
Am besten eignen sich als Fruchtkomponente im Smoothie gemischte Beeren – diese regulieren den Blutzuckerspiegel sogar und enthalten reichlich Antioxidanzien. Es gehen aber auch andere Sorten, so lange man es mengenmäßig nicht übertreibt, z.B. Äpfel, Aprikosen.
Außerdem sollte der ideale Smoothie nicht nur aus Obst bestehen, sondern auch aus gesunden Fett- und Proteinquellen wie Nüssen und Samen (z.B. Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse, Nussmuse). Reichlich Blattgrün bringt nicht nur eine gute Portion Mineralien in den Smoothie, sondern auch Ballaststoffe.
Die Kombination aus Zutaten wie Blattgrün und Ölsaaten verhindert eine starke Insulinausschüttung, wie sie beim Verzehr eines reinen Obstsmoothies auftreten kann.
Zudem sollten Smoothies wie eine Mahlzeit und nicht wie ein Getränk behandelt werden. Das heißt, langsam trinken oder löffeln.
Ich hoffe, das hilft etwas weiter 🙂
Liebe Grüße
Sofia
Liebe Sophia
Danke für diesen tollen Beitrag!
Ich habe zurzeit trotz veganer Ernährung einen starken Eisenmangel. Habe mir überlegt was ich tun könnte in dieser Sache und kam auf Smoothies. Zwar habe ich diese am Anfang meiner veganen Zeit schon einmal ausprobiert, aber sie schmeckten mir so gar nicht, dass ich wieder aufhörte. Nun starte ich einen Neuanfang 🙂 Dank deiner und anderer Beiträge schmecken mir die Smoothies bis jetzt! Was gut funktioniert (und was ich anfangs falsch gemacht habe) ist, dass ich höchstens 50% dunkelgrünes Blattgemüse verwende und den Rest mit Früchten auffülle. Ausserdem füge ich etwas Wasser hinzu, damit es genug flüssig ist, was ich früher auch vergessen habe. Mein heutiger Smoothie, der mir gut schmeckte: Federkohl, Trauben, Kiwi, Apfel, Zitronensaft 🙂
Ganz liebe Grüsse
Rebecca
Sehr gerne liebe Rebecca ♥
Ich freue mich sehr, dass ich dir mit dem Beitrag weiterhelfen konnte und du wieder auf den Geschmack von Smoothies gekommen bist! Dein Rezept klingt total lecker 🙂
Zum Thema Eisen bei veganer Ernährung habe ich mal ein Video gemacht (ein Blog-Beitrag folgt), vielleicht möchtest du es dir anschauen:
https://youtu.be/K2s7zdYNkQ8
Viele liebe Grüße
Sofia
Hallo Rebecca,
eine einfache gesunde Weise Eisenmangel vorzubeugen: Schwarze Zuckerrohrmelasse. 2x täglich 1 Kaffeelöffel in warm bis heißes Wasser geben und nach leichter Abkühlung (nicht vollständig erkalten lassen!) frischgepressten Zitronensaft aus 1/2 – 1 ganzen Zitrone zugeben.. Das ganze gut warm genießen, da das Eisen besser vom Körper aufgenommen werden kann.
In der Zuckerrohrmelasse sind viele wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Sorgt für eine wunderbare, basische Zellsättigung. Ein kleiner, grandioser Ratgeber: „Das schwarze Wunder“. Eine herrliche Symbiose zu diesen phantastischen Smoothies 🙂
Hallo ihr Lieben,
bezüglich Eisen und Eisenversorgung bei pflanzlicher Ernährung verweise ich auf diesen aktualisierten und ausführlichen Beitrag zum Thema:
https://www.isshappy.de/eisenmangel-bei-veganer-ernaehrung-vorbeugen/
Und hier noch das aktualisierte Video zum Thema: https://youtu.be/eRnm5K1UVKI
Liebe Grüße
Sofia
Hallo Sofia
Besten Dank für Deine Smoothie-Rezepte. Diesbezüglich bin ich absolute Anfänger- und Skeptikerin, weshalb ich leider noch keinen deiner Getränke ausprobiert habe. Wie schmeckt beispielsweise die Vitamin-C-Bombe und kennst du eine geeignete Alternative für Grünkohl? Dieser ist in meiner Gegend bedauerlicherweise nicht erhältlich. Kann man zur Not auch gefrorenen Spinat nehmen?
Liebe Grüsse
Hey,
kann man eigentlich Smoothies für die komplette Woche zubereiten um im Kühlschrank aufbewahren, ohne dass die Vitamine verloren gehen?
Vielen Dank für diese tolle Seite und danke im Voraus für deine Antwort 🙂
Hallo Tersah, danke für deinen Besuch und die interessante Frage 🙂
Natürlich gilt je frischer desto besser, da sich mit der Zeit der Nährstoffgehalt verringert (wegen Sauerstoff, UV-Licht und Wärme). Aber das lässt sich im Alltag nicht immer so einfach umsetzen, deshalb ist es völlig in Ordnung deinen Smoothie abends vorzubereiten, über Nacht im Kühlschrank zu lagern und am nächsten Morgen zu trinken.
Wenn du den Smoothie luftdicht im Kühlschrank lagerst, dann hält er sich vielleicht ca. bis zu 2 Tage. Eine Woche ist recht lang und ich glaube nicht, dass das Sinn macht. Du kannst ja jeden zweiten Abend Smoothies für die nächsten vorbereiten und schauen, wie lange sie sich halten. Am besten gibst du auch ordentlich Zitronensaft hinzu, der wirkt nämlich konservierend 🙂
Viel Erfolg und lass es dir schmecken!
Liebe Grüße
Sofia