Proteinmangel durch vegane Ernährung? Was du über pflanzliches Eiweiß wissen solltest!

„Vegan? Und wo bekommst du dein Protein her?“

Lass mich raten… Diese Frage kommt dir bestimmt bekannt vor. Vielleicht wurde sie dir schon mal gestellt. Oder du fragst dich aktuell selbst noch, was dran ist an der Behauptung, dass hochwertiges Eiweiß nur in tierischen Produkten steckt und du als Veganer daher ziemlich sicher eine Unterversorgung mit Protein entwickelst.

In diesem Beitrag erkläre ich dir, wie es zu dem Irrglauben kommt, dass man als Veganer nicht genügend Eiweiß aufnimmt.

Und noch wichtiger: Du erfährst im Folgenden, wie du deinen Proteinbedarf bei einer rein pflanzlichen Ernährung mühelos decken kannst!

Viele Menschen glauben nicht, dass eine pflanzenbasierte Ernährung gesund sein kann. Und zwar wegen des angeblichen Mangels an hochwertigen Proteinen in pflanzlichen Lebensmitteln.

Dabei wissen die meisten nicht mehr über den Makronährstoff, als dass er wichtig für den Muskelaufbau ist.

Proteine (auch Eiweiße genannt) stellen aber nicht bloß den Baustoff für Muskeln dar, sondern auch für weiteres körpereigenes Gewebe wie deine Haut, Haare und Fingernägel. Darüber hinaus übernehmen sie wichtige Funktionen in deinem Immunsystem, z.B. bei der Bildung von Abwehrzellen, sowie der Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Es besteht also kein Zweifel, Proteine sind wichtig und sollten in deiner Ernährung auf keinen Fall zu kurz kommen.

Für deinen Körper ist gar nicht das Protein selbst so wichtig, sondern lediglich bestimmte Proteinbausteine!

Eiweiß wird nämlich in deinem Körper aus 20 Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren, hergestellt. Davon sind 8 bzw. 9 essenziell, d.h. dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und du musst sie von außen -also über die Nahrung- aufnehmen. [1]

Zu diesen essenziellen Aminosäuren gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die neunte essenzielle Aminosäure ist Histidin und muss lediglich im Wachstum von außen zugeführt werden.

Aber keine Sorge, du musst die Namen nicht auswendig lernen, um deinen Eiweißbedarf erfolgreich zu decken 😉

Darüber hinaus gibt es noch semi-essenzielle Aminosäuren, welche aus den essenziellen hergestellt werden. Sowie nicht essenzielle Aminosäuren, die dein Körper selbst produzieren kann.

Laut offiziellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die optimale Proteinzufuhr für Erwachsene (mit Normalgewicht) 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Übergewichtige Personen sollten bei der Berechnung des täglichen Proteinbedarfs nicht ihr tatsächliches Gewicht, sondern ihr theoretisches Normalgewicht zugrunde legen. [2]

In besonderen Lebensphasen wie im Wachstum, in der Schwangerschaft und Stillzeit oder auch für ältere Personen ab 65 Jahren und Kraftsportler besteht ein Mehrbedarf an Protein.

In den empfohlenen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene ist bereits ein großzügiger Sicherheitszuschlag mit einberechnet. [3] Es handelt sich hierbei also nicht um eine Minimalzufuhr, sondern -wie oben geschrieben- um die optimale Menge.

Bei einem Körpergewicht von 63 kg kommen wir also auf einen Proteinbedarf von ca. 50 g pro Tag.

Ein Gramm Protein hat eine durchschnittliche Kaloriendichte von 4,1 kcal. Also entsprechen 50 g Protein etwa 205 kcal. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf für Frauen zw ischen 1800 und 2100 kcal (je nach körperlicher Aktivität) sind das gerade mal 10% Protein gemessen an der täglich aufgenommenen Gesamtenergiezufuhr!

Der Proteinbedarf eines Menschen ist also gar nicht so hoch, wie oftmals vermutet.

Laut der European Food Safety Authority (EFSA) beträgt der Proteinbedarf eines Erwachsenen sogar nur 0,66 g (hochwertiges und gut verdauliches) Protein pro Kilogramm Körpergewicht. [4]

Wenn der Mensch also gar nicht so riesige Mengen an Eiweiß am Tag aufnehmen muss, wie kommt es dann zu dem Vorurteil, dass Veganer nicht ausreichend mit Protein versorgt sind?

Der Ursprung dieses Vegan-Mythos liegt in der unterschiedlichen Struktur von tierischen und pflanzlichen Proteinen.

Die Qualität von Proteinen für den menschlichen Organismus wird oftmals anhand ihrer sogenannten „Biologischen Wertigkeit“ (BW) beurteilt. Diese gibt an, wie effizient unser Körper aus den aus der Nahrung aufgenommenen Proteinen körpereigene Strukturen bilden kann.

Vereinfacht gesagt: Je ähnlicher das Aminosäuremuster aus der Nahrung dem Aminosäurebedarf unseres Körpers entspricht, desto höher bewertet man die sogenannte biologische Wertigkeit. [6]

Genau genommen enthält zwar jedes Lebensmittel alle essenziellen Aminosäuren, teilweise jedoch in so geringen Mengen, dass diese in der Ernährungspraxis vernachlässigt werden können.

Tierisches Protein wird in seiner biologischen Wertigkeit höher eingestuft als pflanzliches Eiweiß, weil seine Zusammensetzung der menschlichen Proteinstruktur ähnlicher ist. Und so kommt es zu dem Irrtum, dass tierisches Protein „besser“ sei als pflanzliches Eiweiß.

Dein Körper ist jedoch problemlos in der Lage, die verschiedenen Aminosäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln so zusammenzusetzen, wie er sie braucht und daraus vollständige bzw. hochwertige Proteine zu bauen! Es besteht also keine Notwendigkeit, auf Tierprodukte zurückzugreifen, um deinen Proteinbedarf zu decken.

Innerhalb der veganen Ernährung gibt es zahlreiche proteinreiche Lebensmittel, über die du einen Eiweißbedarf mühelos decken kannst. Hierzu gehören unter anderem:

Zur Veranschaulichung habe ich mit Hilfe eines Nährwertrechners die Proteinmenge für die folgenden Mahlzeiten (für eine Person) ermittelt. Wie du siehst, wird der Eiweißbedarf bei einer Gesamtkalorienmenge von knapp 1900 kcal mehr als gedeckt:

• Haferflockenbrei mit Sojamilch, Nüssen und Samen 
• Chili sin Carne mit Bohnen, Mais und Grünkern
• Gemüsecurry mit Tofu und braunem Reis
• Rohkostpralinen (5 Stück) 

Bei einer pflanzlichen Ernährung kannst du deinen Proteinbedarf bzw. deinen Bedarf an essenziellen Aminosäuren wie oben beschrieben problemlos decken. Wenn du genügend Nahrungsenergie (kcal) zu dir nimmst und dich abwechslungsreich ernährst, passiert das so gut wie automatisch!

Im Rahmen einer ausgewogenen rein pflanzlichen Ernährung ist eine Unterversorgung mit Protein bei ausreichender Kalorienzufuhr nicht zu befürchten. [10]

In den westlichen Industrienationen kommt ein Proteinmangel nur außerordentlich selten vor. Meist dann, wenn nicht genügend Kalorien aufgenommen werden, z.B. bei einer Essstörung. Oder wenn man sich extrem einseitig ernährt, etwa bei einer Diät, bei der nur eine sehr eingeschränkte Auswahl an Lebensmittel zur Verfügung steht (wie der "Kohlsuppendiät").

Untersuchungen zeigen, dass die durchschnittliche Eiweißzufuhr (gemessen an der Energieaufnahme) in der veganen Ernährung bei über 11 % liegt. [11] Somit sind Veganer im Schnitt mehr als bedarfsdeckend versorgt!

Auch die größte Ernährungsgesellschaft dieser Welt aus den USA bestätigt in ihrem Positionspapier zu pflanzenbasierten Ernährungsformen, dass eine gut zusammengesetzte vegane Kost in jeder Lebensphase (inkl. Schwangerschaft, Kindheit, usw.) eine ausreichende Proteinversorgung sicherstellen kann. [12]

Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?

Ich hoffe, der Artikel war aufschlussreich für dich und konnte nun ein für allemal das Vorurteil aus der Welt schaffen, dass du als Veganer nicht genügend Proteine zu dir nehmen kannst.

Du kennst nun gute Quellen für pflanzliches Eiweiß und weißt, wie du diese am besten kombinieren solltest. Einer optimalen Eiweißversorgung steht dir also nichts mehr im Wege!

Bitte teile diesen Beitrag mit Familie, Freunden und Bekannten und hilf mit, zu mehr Aufklärung beizutragen und mit typischen Vegan-Mythen aufzuräumen ♥