Gehörst du zu den Menschen, die den Supermarkt nicht ohne Süßigkeiten verlassen können?
Du würdest auch noch um Mitternacht zur Tankstelle fahren und das Doppelte und Dreifache ausgeben, um deine Gelüste auf Schokolade, Chips & Co. zu stillen?
Hast du das Gefühl, dieses Verlangen nach „Junk Food“ manchmal einfach nicht kontrollieren zu können - vor allem seitdem du dich vegan ernährst?
Du hast deine Ernährung auf vollwertig vegan umgestellt, um gesünder zu leben, doch jetzt hast du dauernd Heißhunger und könntest gefühlt den ganzen Tag essen.
Wenn du dich hier wieder erkennst, dann richtet sich dieser Beitrag genau an dich!
Heißhunger bei der Ernährungsumstellung?
Heißhunger kann viele verschiedene Ursachen haben. Sowohl körperliche als auch psychische Faktoren können dabei eine Rolle spielen.
Vor allem solche Gelüste, die bei oder nach der Ernährungsumstellung auf eine vollwertig pflanzliche Ernährung auftreten, haben ihren Ursprung aber oftmals in typischen Umsetzungsfehlern der neuen Ernährungsform.
Damit du Futterattacken (und dem Unwohlsein im Nachgang) erfolgreich vorbeugen kannst, solltest du diese klassischen „Fehler“ also vermeiden. Die folgenden 5 Tipps gegen Heißhunger helfen dir hoffentlich dabei!
1. Iss genug und regelmäßig!
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Ein häufiger Grund für Heißhunger ist die ungenügende Aufnahme von Nahrungsenergie, z.B. bei Diäten. Eine andauernde Restriktion von Kalorien führt zu einem immer stärker werdenden Verlangen nach Nahrung. Oftmals entstehen dabei Gelüste nach hochkalorischen Dingen wie Süßigkeiten und fettigem Junkfood wie Chips, Burgern & Co.
Aber auch bei der Ernährungsumstellung von einer Mischkost auf vollwertig vegan kann es vorkommen, dass du deinen Kalorienbedarf (anfangs) nicht erfolgreich deckst. Und das vielleicht sogar, ohne es zu merken.
Denn unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel sind i.d.R. kalorienärmer (dafür aber nährstoffreicher) als Tierprodukte oder verarbeitete Lebensmittel. Und so kann es vorkommen, dass du von einer vollwertig veganen Mahlzeit zwar satt wirst, diese aber deinen Energiebedarf nicht wirklich deckt.
Ein Teller Schnitzen mit Pommes kann unmöglich von einem Teller Linseneintopf ersetzt werden. Und so musst du dich womöglich erst daran gewöhnen, mengenmäßig mehr (aber dafür von den richtigen Lebensmitteln) zu essen, um genügend Kalorien zu dir zu nehmen.
Wichtig ist darüber hinaus auch, regelmäßig zu essen. Wenn du zu Heißhunger neigst, empfehle ich dir, morgens zu frühstücken. Denn wenn du erst mittags deine erste Mahlzeit zu dir nimmst, ist das Risiko hoch, dass du bereits vormittags die ersten Gelüste verspürst und noch vor der Mittagspause zu ungesunden Snacks greifst.
2. Iss vollwertig und nahrhaft!
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Außerdem ist nicht nur wichtig, dass du genug Nahrungsenergie zu dir nimmst. Sondern auch, dass du deinen Körper ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgst. Denn auch ein Nährstoffmangel den lästigen Heißhunger fördern.
Ist dein Bedarf an bestimmten Nährstoffen nicht gedeckt, sendet dein Körper immer weiter Hungersignale aus, bis er an die nötigen Nährstoffe kommt. Und so kann es sein, dass du weiterhin Hunger verspürst, auch wenn dein Kalorienbedarf schon längst gedeckt ist – was Übergewicht begünstigt.
Führst du deinem Körper nicht genügend Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu, kommt es zum umgangssprachlichen „Zellhunger“. Wenn du das starke Verlangen nach ganz bestimmten Lebensmitteln verspürst, könnte das ein Anzeichen dafür sein, dass dir bestimmte Nährstoffe fehlen.
Das Verlangen nach Süßigkeiten kann z.B. die Folge einer „Low Carb“ Ernährung sein, bei der du deinem Körper wertvolle Kohlenhydrate verwehrst, auf die er als Energiequelle angewiesen ist.
3. Habe immer gesunde Snacks parat!
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Ab und zu Lust auf etwas Süßes zu haben, ist völlig normal und in Ordnung. Diese Lust kannst du im Alltag mit gesunden nahrhaften Snacks wie frischem Obst oder Trockenfrüchten, Nüssen oder selbst gemachten Süßigkeiten wie Energiebällchen aus Nüssen und Trockenfrüchten stillen.
Auch Gebäck wie Muffins, Brownies, Kuchen & Co., die mit natürlichen Süßungsmitteln gesüßt sind, sind eine tolle Alternative zu verarbeiteten Süßigkeiten.
Am besten bereitest du regelmäßig genügend davon vor, sodass du jederzeit eine gesunde Alternative parat hast, zu der du bei Süßhunger greifen kannst.
Und wenn du gelegentlich mal richtig Lust auf deine Lieblingsschokolade hast, dich jemand auf eine Kugel Eis einlädt oder dich ein Stück Kuchen im Schaufenster anlacht, dann darf das natürlich auch sein.
Was zählt, ist der Alltag - und nicht die Ausnahmen!
Einigen Menschen hilft ein sogenannter "Cheatday" in der Woche, an dem sie sich sonst verbotene Leckereien gönnen. Ich persönlich halte dieses Konzept nicht für sinnvoll, da es suggeriert, man müsse 6 Tage lang verzichten. Im Extremfall arbeitet man die ganze Woche auf den 7. Tag hin, um dann alle möglichen ungesunden Dinge in sich hineinzustopfen - und davon so viel man möchte.
Natürlich ist das überspitzt. Jeder Mensch tickt anders und wenn du meinst, ein "Schummel-Tag" könnte dir helfen, probier es einfach aus. Aber bitte quäle dich nicht mit Verboten, denn diese begünstigen den ungewollten Heißhunger.
Eine gesunde Ernährung sollte dir Freude bereiten und Spaß machen. Und du ernährst dich nicht automatisch ungesund, wenn du mal etwas Verarbeitetes wie eine abgepackte Süßigkeit isst. Denk also nicht schwarz-weiß und sei nicht zu streng mit dir. Gönne dir auch Ausnahmen und lass sie Ausnahmen bleiben. Am Ende zählt die Gesamternährung.
4. Trinke genug Wasser!
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Ausreichend trinken ist aus vielen verschiedenen Gründen wichtig für deine Gesundheit. Aber auch um Heißhunger vorzubeugen, solltest du genügend Flüssigkeit zu dir nehmen.
Denn auch Dehydration kann dafür sorgen, dass du Hunger verspürst, obwohl du genug gegessen bzw. Nahrungsenergie zu dir genommen hast.
Um Austrocknung und den dadurch ausgelösten Heißhunger zu vermeiden, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
5. Vermeide Serotonin-Mangel!
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Zucker fördert die Serotonin-Ausschüttung im Körper und in einigen Fällen kann ein Serotonin-Mangel Auslöser von Heißhunger nach Zucker sein. Serotonin ist das sogenannte Glückshormon, weshalb du dich nach dem Konsum von Süßigkeiten erst einmal richtig gut fühlst.
Doch nicht nur Süßigkeiten fördern die Serotonin-Ausschüttung. Statt Schokolade oder Gummibärchen zu essen, könntest du Aktivitäten ausüben, die dir gute Laune bereiten, z.B. Zeit in der Sonne verbringen, Sport treiben, mit Freunden telefonieren, eine witzige Sendung schauen, usw.
Was löst deinen Heißhunger aus?
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Wenn du deinen Heißhunger auf Süßes langfristig loswerden willst, solltest du herausfinden, was ihn auslöst. Denn wenn du weißt, in welchen Situationen du auf Süßigkeiten zurückgreifst, kannst du entsprechende Maßnahmen im Alltag treffen bzw. meine Tipps gegen Heißhunger gezielter anwenden.
Als Analyse-Tool könntest du eine Art „Hunger-Tagebuch“ führen, das dir dabei hilft zu untersuchen, woher dein Heißhungergefühl kommt und den Grund für deine Gelüste zu identifizieren und deine Ernährungsgewohnheiten ggf. anzupassen.
- Was habe ich heute den Tag über gegessen? (Welche Lebensmittel?)
- Wann habe ich gegessen? (Morgens, mittags, abends?)
- Habe ich genug gegessen? (Wie viel kcal?)
- Habe ich genug getrunken? (Wasser?)
- Bin ich müde/ gestresst/ traurig/ gelangweilt/…?
- Was fehlt mir? (sozialer Austausch, Familie/ Freunde, Bewegung)
Wie hat dir dieser Beitrag gefallen?
Ich hoffe, er war hilfreich für dich und bin gespannt, von deinen Erfahrungen zu hören. Berichte gerne unterhalb in den Kommentaren, wie du mit Gelüsten umgehst bzw. ob meine Tipps gegen Heißhunger dir weitergeholfen haben. Ich freue mich, von dir zu lesen!
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Liebe Sophia, ich habe mich 2 Jahre schon vegan ernährt habe aber leider nur zugenommen 103 kg! Habe dann angefangen mich nach Keto zu ernähren… ja das Gewicht ging runter 93 kg aber mir graust schon so sehr davor und möchte wieder vegan leben. Ich habe aber Angst das ich wieder zunehme, dabei will ich doch weiter abnehmen!!! Bitte schreib mir wie ich das am besten machen kann!!
Liebe Grüße Daniela
Liebe Daniela,
vielen Dank für deinen Kommentar und das Vertrauen!
Klar, Keto funktioniert anfangs erst mal, weil man dadurch meist automatisch ins Kaloriendefizit gerät. Logisch, bei so vielen Einschränkungen. Aber genau wegen dieser Einschränkungen ist Keto aus meiner Sicht nachhaltig nur schwer umzusetzen und außerdem gesundheitlich nicht wirklich optimal, da Kohlenhydrate nun mal unsere Energiequelle Nummer 1 sind. Wichtig ist, dass du Kohlenhydrate in der richtigen Form zu dir nimmst, sprich in vollwertiger Form und nicht isoliert. Also frisches Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und nicht in Form von Auszugsmehlen, raffiniertem Zucker, usw.
Schau mal, hier erkläre ich den Unterschied genauer: https://www.isshappy.de/essen-ohne-kohlenhydrate-wie-sinnvoll-ist-low-carb/
Natürlich kann ich hier in den Kommentaren keine individuellen Empfehlungen aussprechen, aber allgemein kann ich sagen, dass eine vollwertig pflanzliche Ernährung sogar gut für die Gewichtsreduzierung geeignet ist, da unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel nährstoffreich und relativ kalorienarm sind.
Wichtig ist es auch, reichlich komplexe Kohlenhydrate z.B. in Form von stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zu sich zu nehmen. Diese sättigen nämlich langanhaltend und bringen eine gute Portion Ballaststoffe mit.
Wenn du gerne auf vollwertig vegan umsteigen möchtest und noch unsicher bist, wie du das optimal umsetzen kannst, schau dir unbedingt mal meinen Onlinekurs dazu an. Der könnte sehr interessant für dich sein: https://www.isshappy.de/vegan-werden-leicht-gemacht-einsteiger-programm/
Ich hoffe, das konnte dir weiterhelfen!
Ganz liebe Grüße
Sofia
Hallo Sofia,
trinkst du Leitungswasser oder Flaschenwasser?
Was hälst du von Wasserfiltern?
LG Conny
Hallo Conny, wir sind momentan nicht in Deutschland, sondern in Südostasien und trinken hier aufbereitetes Wasser aus einer Osmoseanlage.
Ich denke, dass ein guter Wasserfilter durchaus Sinn macht, um Wasser von unerwünschten Fremdstoffen zu reinigen und zu restrukturieren. Benutzt du einen und wenn ja, welche Art? Lieben Gruß, Sofia
Ich habe immer wieder davon gehört, dass die Wasserqualität durch die Filter sich oft verschlimmert. Aber vielleicht muss das jeder für sich probieren und entscheiden. Die könnten vielleicht etwas bringen, wenn die eigenen Rohre zu Hause sehr schlecht sind. Da könnte sich das lohnen.
Bei der Umstellung auf gesund vegan fahre ich ganz gut, indem ich mir kein Zeitlimit setze, sondern immer versuche, die nächste tierische komponente zu ersetzen, wenn ich mit meinem Tempo und Alltag soweit bin. Man muss ja die Alternativen erst ausprobieren. Somit gerate ich so gut wie nie in eine Heißhungerphase. Körper und Geist haben genügend Zeit, sich daran zu gewöhnen und vermissen dann auch nichts.
Stress erhöht meines Wissens nach den Nährstoffbedarf bedarf enorm, so dass es mir hilft, sich einfach klarzumachen, was mein körper wirklich braucht: viel gesundes Grünzeug und kein deftiges Gericht, außer es ist klar, dass mir ein paar kalorien fehlen.
Und was auch hilft und vielleicht auch nicht unbedingt so klar ist: es hilft mir ungemein, mir regelmäßig Artikel über gesunde Ernährung zu lesen, um mir damit die passende Gehirnwäsche zu geben 🙂
Man motiviert sich auch immer neu und legt auch irgendwelche Gedanken an irgendwelche Sünden ab.
Heißhunger hat meiner Meinung nach oft auch viel mit dem zun tun, was sich im Kopf abspielt.
Das ist super, Huy! Eine Ernährungsumstellung ist ein Prozess, für den jeder unterschiedlich lange braucht und es ist vernünftig das Ganze Schritt für Schritt umzusetzen, damit die Umstellung nachhaltig erfolgreich ist. Schön, dass du sich so intensiv mit der Thematik beschäftigst. Ich freue mich, wenn ich dir mit meinen Beiträgen weiterhelfen kann ?
Ja mit den Wasserfiltern ist das so eine Sache. Wir waren auch lange unentschlossen und haben jetzt einen Aktivkohlefilter im Einsatz. Und du Conny, schon für oder gegen einen Filter entschieden?