Die Winterzeit ist bekanntlich auch Grippe- und Erkältungszeit und besonders in der dunklen, kalten Jahreszeit sollten wir uns bemühen, unser Immunsystem zu stärken.
In diesem Beitrag teile ich einige konkrete Strategien mit dir, wie du durch eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise dein Immunsystem stärken und es somit bei der Abwehr von Krankheitserregern unterstützen kannst.
Immunsystem stärken durch eine gesunde Ernährung
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Eine gesunde (d.h. ausgewogene, pflanzenbetonte, vollwertige) Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für die Stärkung deiner Abwehrkräfte.
Denn diese versorgt dich mit essenziellen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die allesamt wichtig für ein starkes Immunsystem sind.
Nährstoffe, Nährstoffe, Nährstoffe!
Es gibt eine Reihe von Nährstoffen, welche besonders wichtig für ein intaktes Immunsystem sind. Bei ausreichender Versorgung werden deine Abwehrkräfte gestärkt und somit deine Infektanfälligkeit verringert. Andersherum wirkt sich eine Mangelversorgung mit diesen Nährstoffen schwächend auf die Immunabwehr aus, was das Risiko für Grippe, Erkältung & Co. erhöht.
Im Folgenden liste ich dir eine Reihe an essenziellen Nährstoffen auf, welche sich stabilisierend auf dein Immunsystem auswirken. Außerdem verrate ich dir, welche pflanzliche Lebensmittel besonders gute Quellen hierfür sind, was du bei der Zubereitung beachten kannst und in welchen Fällen eine Supplementierung Sinn macht.
Vitamin A
Quellen:
- Orange-gelbes und grünes Obst und Gemüse (z.B. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbisse, Paprikas, Mangos, Nektarinen)
Hinweise:
- In pflanzlichen Lebensmitteln kommt lediglich das Provitamin-A vor
- Fettlösliches Vitamin; sollte zusammen mit gesunden Fetten aufgenommen werden
Vitamin C
Quellen:
- U.a. Zitrusfrüchte, Beeren, Sanddorn, Hagebutte, Kartoffeln, Äpfel, Kiwi, rote Paprika, Brokkoli, Kohl, Tomate, Sauerkraut, Petersilie
Hinweise:
- Hitzelabiles Vitamin; es sollte reichlich Rohkost verzehrt werden
Vitamin E
Quellen:
- Nüsse und Ölsamen (oder auch pflanzliche Öle wie Weizenkeimöl, Soja-, Raps-, Maiskeimöl)
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
Hinweise:
- Fettlösliches Vitamin; sollte zusammen mit gesunden Fetten aufgenommen werden
Vitamin D
Quellen:
- Kann in den Sommermonaten bei ausreichender Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet werden
Hinweise:
- In Breitengraden mit Jahreszeiten (wie in Deutschland) ist in den Wintermonaten eine Supplementierung empfehlenswert (Dosierung bitte ggf. ärztlich absprechen)
- Fettlösliches Vitamin; sollte zusammen mit gesunden Fetten aufgenommen werden
Vitamin B6
Quellen:
- Nüsse und Ölsamen (Walnüsse, Sonnenblumenkerne)
- Hülsenfrüchte
- Vollkorngetreide
- Obst und Gemüse (u.a. Avocados, Kartoffeln, Bananen, Kohl, grüne Bohnen, Feldsalat)
Hinweise:
- Lichtempfindlich; Lebensmittel sollten dunkel gelagert werden
Vitamin B9 (Folsäure)
Quellen:
- Gemüse (z.B. grünes Blattgemüse, grünen Bohnen, Tomaten)
- Hefe
- Nüsse
- Getreidekeimlinge (u. a. Weizenkeime)
- Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
Hinweise:
- Hitzelabil und lichtempfindlich; Lebensmittel dunkel lagern und reichlich Rohkost verzehren
Vitamin B12
Quellen:
- Bestimmte Lebensmittel wie einige Knollen- und Wurzelgemüsesorten, vergorene Lebensmittel und bestimmte Algenarten können in geringen Mengen Vitamin B12 enthalten (Bioverfügbarkeit ist unklar)
Hinweise:
- Da die o.g. Lebensmittel keine verlässliche Vitamin B12-Quelle darstellen, sollte der essenzielle Nährstoff unbedingt supplementiert werden!
- Mehr zu Vitamin B12 >>
Zink
Quellen:
- Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken) bzw. Pseudogetreide (Hirse, Buchweizen)
- Getreidekeime (Weizenkeime)
- Nüsse und Ölsaaten (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Sojabohnen)
Hinweise:
- Gleichzeitiger Verzehr von organischen Säuren wie Vitamin C fördert die Aufnahme
Eisen
Quellen:
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Ölsaaten
- Vollkorngetreide und Pseudogetreide
- Gemüsesorten wie z.B. Erbsen, Bohnen, Champignons, roher Fenchel, Portulak, Spinat, Endivie, Feldsalat, gekochte Schwarzwurzel, Rucola, Zucchini
- Trockenfrüchte wie Pfirsich, Aprikose, Banane, Dattel
Hinweise:
- Gleichzeitiger Verzehr von organischen Säuren wie Vitamin C fördert die Aufnahme
- Mehr zu Eisen >>
Selen
Quellen:
- bestimmte Gemüsesorten (z.B. Weißkohl, Brokkoli, Zwiebelgewächse, Spargel und Champignons)
- Getreideprodukte
- Hülsenfrüchte
(aus Regionen mit einem höheren Selengehalt im Boden) - Paranüsse (Gehalt kann stark schwanken)
Hinweise:
- Europa und somit auch Deutschland gilt als selenarmes Gebiet, weshalb Bedarf durch den ausschließlichen Verzehr regionaler pflanzlicher Lebensmittel schwer zu decken ist
- Bitte nach Absprache mit dem Arzt supplementieren, da eine Überdosierung möglich ist!
Jod
Quellen:
- Jodiertes Speisesalz
- Algen und Seetang (Gehalt und Bioverfügbarkeit können stark schwanken)
Hinweise:
- Bitte nach Absprache mit dem Arzt supplementieren, da eine Überversorgung möglich ist!
- Mehr zu Jod >>
Omega-3 Fettsäuren
Quellen:
- Leinsamen (& Leinöl)
- Walnüsse
- Hanfsamen (& Hanföl)
- Chiasamen
Hinweise:
- Die in den o.g. Lebensmitteln enthaltene alpha-Linolensäure wird im Körper zu den essenziellen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt
- Über Mikroalgenöl oder -kapseln können diese dem Körper direkt zugeführt werden
- Mehr zu Omega-3 >>
Kupfer
Quellen:
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Kakao
Wie du oben nur unschwer erkennst, kannst du deinen Körper durch den reichlichen Verzehr frischer pflanzlicher Lebensmittel mit einer Vielzahl von essenziellen Nährstoffen für deine Gesundheit versorgen.
Neben den aufgelisteten Vitaminen und Mineralstoffen gibt es noch eine weitere Nährstoffklasse, welche dein Immunsystem stärken und Entzündungsprozesse und oxidativen Stress verringern: die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe!
Sekundäre Pflanzenstoffe = Immunbooster
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Unter sekundären Pflanzenstoffen (SPS) versteht man die von Pflanzen gebildeten Substanzen, die als Abwehr-, Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe dienen. Sie zählen zwar nicht zu den lebensnotwendigen Stoffen, jedoch werden ihnen u.a. entzündungshemmende, antibakterielle und antioxidative Wirkungen zugeschrieben.
Die folgenden sekundären Pflanzenstoffe unterstützen dein Immunsystem, fördern deine Abwehrkräfte und sollten in deiner Ernährung auf keinen Fall fehlen:
Carotinoide
Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A)
Quellen:
- orange-farbige Lebensmittel wie Karotte, Kürbis, Mango, Süßkartoffel
Hinweise:
- Absorptionsrate bzw. Bioverfügbarkeit wird durch die Zugabe von Fett erhöht
- Wird durch Zerkleinern und Erhitzen besser verfügbar
Lycopin
Quellen:
- U.a. Aprikose, Grünkohl, Papaya, Spinat, Tomate, Wassermelone
Hinweise:
- Wird durch Zerkleinern und Erhitzen besser verfügbar
Lutein
Quellen:
- grünes Gemüse wie z.B. Brokkoli, Erbsen, Grünkohl, Spinat
Hinweise:
- Wird durch Kochen und Erhitzen in der Mikrowelle zerstört
Zeaxanthin
Quellen:
- U.a. in Spinat, Paprika, Mais
Hinweise:
- Wird durch Kochen und Erhitzen in der Mikrowelle zerstört
Polyphenole
Flavonoide
Quellen:
- U.a. in Erdnussbutter, Traubensaft (rot und weiß) [und Rotwein]
Resveratrol
Quellen:
- U.a. in Zwiebeln, Kohl, Äpfel, grünem Tee, Schwarztee, [und Rotwein]
Glucosinolate
Senfölglykoside
Quellen:
- Senf, Rettich, Meerrettich, Kresse, Raps, Kohlrabi, Brokkoli, Papaya oder auch in diversen Kohlsorten
Hinweise:
- Hitzelabil; es kann bei der Zubereitung zu Verlusten (bis zu 50 %) kommen
Sulfide
Allicin
Quellen:
- Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten, Porree und Schnittlauch
Wenn du von den gesundheitlichen Vorteilen dieser sekundären Pflanzenstoffe profitieren möchtest, empfehle ich dir, sie in Form von vollwertigen, d.h. unverarbeiteten, „ganzen“ Lebensmitteln zu dir zu nehmen.
Die Einnahme isolierter SPS in Form von Kapseln oder Pulvern ist nicht ratsam, da zu hohe Dosen einiger Wirkstoffe sich möglicherweise ungünstig auf die Gesundheit auswirken können. Außerdem ist dadurch eine Beeinträchtigung der Aufnahme sowie der Wirkung anderer Lebensmittelinhaltsstoffe möglich.
Am sinnvollsten ist es also, die genannten Lebensmittel in ihrer natürlichen Form verzehren, sodass die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe in Verbindung mit den Mikro- und Makronährstoffen sowie Ballaststoffen so zusammen wirken können, wie es die Natur vorgesehen hat.
Immunsystem stärken durch eine gute Darmgesundheit
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Wusstest du, dass sich 70 bis 80 Prozent deiner Immunzellen, die dich vor Infektionen schützen, in deinem Darm befinden? Logisch also, dass eine gute Darmgesundheit wesentlich für ein starkes Immunsystem ist!
Um deine Darmflora zu fördern und somit deine Immunabwehr zu stärken, solltest du darauf achten, ausreichend Ballaststoffe (das sind die nicht verdaulichen Kohlenhydrate) zu dir zu nehmen. Wenn du dich überwiegend vollwertig pflanzlich ernährst, sollte das kein Problem sein. Denn Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor.
Einige Ballaststoffe können als Präbiotika wirken. Das bedeutet, dass sie die Vermehrung „guter“ Darmbakterien (wie Bifidobakterien und Laktobazillen) positiv beeinflussen bzw. erhöhen können. Gleichzeitig wird dadurch die Vermehrung pathogener Keime bzw. der „schlechten“ Bakterien gehemmt und für eine ausgeglichene Bakterienzusammensetzung in deinem Darm gesorgt.
Darüber hinaus kannst du deine Darmflora durch den Verzehr von probiotischen Lebensmitteln fördern. Das sind solche Lebensmittel, die die guten Mikroorganismen für den Darm enthalten. Hierzu gehören u.a. fermentierte Lebensmittel mit probiotischen Kulturen wie Sauerkraut oder Kimchi, Tempeh, Apfelessig und selbstgemachter pflanzlicher Joghurt mit aktiven Kulturen oder auch veganer Kefir.
Immunsystem stärken durch ausreichend Flüssigkeit
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Genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen ist aus vielen Gründen wichtig! Unter anderem, damit die natürlichen Schutzbarrieren deines Körpers aufrechterhalten werden. Deine Mund- und Nasenschleimhäute sollten niemals ausgetrocknet sein, denn sonst haben es Bakterien, Viren & Co. besonders einfach, in dein System einzudringen.
Trinke mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Wenn es dir schwer fällt, täglich genügend zu trinken, findest du in diesem Beitrag zum Thema Wassertrinken einige hilfreiche Tipps und Strategien das spielend leicht zu ändern!
Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für die Stärkung deiner Abwehrkräfte, aber nicht der einzige! Unterhalb liste ich einige weitere wichtige Punkte für dich auf, die dir dabei helfen können, dein Immunsystem zu stärken.
Immunsystem stärken durch ausreichend Bewegung
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Das Bundesgesundheitsministerium [3] empfiehlt Erwachsenen:
- mindestens 150 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität (z. B. 5x30 Minuten/Woche)
oder
- mindestens 75 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit höherer Intensität (z.B. Gehen, Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen, entsprechende Ballspiele, etc.)
und
- zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche
Immunsystem stärken durch Frische Luft
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Im Idealfall gehst du deiner sportlichen Aktivität draußen nach, denn auch frische Luft kann die Widerstandsfähigkeit deines Körpers erhöhen. Zudem tut frische Luft deinen Atemwegen gut, insbesondere den Schleimhäuten, welche die erste Schutzschicht gegen Erreger sind.
Im Idealfall verbringst du eine Stunde täglich an der frischen Luft – das kann ein Spaziergang im Wald, Park oder am Fluss sein. Selbstverständlich mit ausreichend Abstand zu anderen Menschen.
Vor allem eine grüne Umgebung scheint wegen bestimmter Stoffe, die von Bäumen ausgehen (sogenannte Terpene) die Abwehrkräfte nachhaltig zu stärken, da diese die Produktion von körpereigenen Killerzellen anregen, die beim Kontakt mit Viren aktiv werden. [4]
Falls es dir nicht möglich ist, das Haus zu verlassen, könntest du deinen Wohnraum regelmäßig stoßlüften, sodass die Luft im Raum nicht zu trocken wird.
Immunsystem stärken durch Atemübungen und Kältetherapie
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Durch gezielte Atemübungen und Kältetherapie kannst du ebenfalls dein Immunsystem stärken. Hier gibt es verschiedene Techniken, eine davon die sehr bekannte Wim-Hof-Methode, die im Kern aus dreißig- bis vierzigmaligem tiefen Ein- und Ausatmen mit anschließendem Luftanhalten (und optional anschließendem Eisbad) besteht.
Laut einer Studie erreicht Wim Hof (Erfinder der Technik) durch gezielte Hyperventilation einen Anstieg der Adrenalinausschüttung seines Körpers, seiner Pulsfrequenz und seines Blut-PH-Wertes. Dadurch kann er das Immunsystem seines Körpers sowie das Entstehen von Entzündungsreaktionen im eigenen Körper bewusst kontrollieren und steuern. [5]
Wenn du gesund bist (und nicht an einem Herzleiden o.Ä. leidest) und die Wim-Hof-Methode ausprobieren möchtest, findest du hier mehr Infos dazu. Bitte befolge die Anweisungen und führe die Technik nicht im Alleingang durch (vor allem nicht die Eisbäder ohne Aufsicht)!
Es muss natürlich nicht unbedingt diese Technik sein. Ich möchte dir lediglich an einem Beispiel aufzeigen, welches Potenzial Atemübungen und Kältetherapie zur Stärkung des Immunsystem haben. Du kannst natürlich alternativ auch andere Atemtechniken wie Pranayama (Raja Yoga) o.Ä. und mildere Kältetherapien wie z.B. kalt duschen in deinen Alltag integrieren.
Immunsystem stärken durch ausreichend Schlaf und Entspannung
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Und zu guter Letzt solltest du darauf achten, ausreichend Schlaf zu bekommen, denn bei Schlafmangel funktioniert die Immunabwehr schlechter. [6] Damit sich deine Abwehrkräfte mobilisieren können, solltest du im Schnitt 7 bis 9 Stunden pro Nacht Schlaf anstreben.
Und auch Dauerstress kann die Virusabwehr schwächen und somit das Infektionsrisiko erhöhen. Kümmere dich also gut um deine mentale Gesundheit und finde Wege, um Stress abzubauen. Das kann alles sein, angefangen von Meditation, Yoga, progressiver Muskelentspannung, autogenem Training über Fitnessübungen und Tanzen bis hin zu Telefonaten mit Familie und Freunden, usw.
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Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel aufzeigen konnte, wie du aktiv dein Immunsystem stärken und somit deinen Körper dabei unterstützen kannst, unerwünschte Eindringlinge abzuwehren.
Ich bin gespannt auf dein Feedback zu diesem Beitrag und freue mich zu erfahren, ob meine Tipps und Strategien wertvoll für dich waren und was du dazugelernt hast. Bleib gesund!
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- [1] Sport und Immunsystem. Deutsches Ärzteblatt 1998; 95: A-538-541 [Heft 10] [Link]
- [2] Schadet Sport dem Immunsystem? UGB. [Link]
- [3] Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Alfred Rütten & Klaus Pfeifer (Hrsg.) [Link]
- [4] Effect of forest bathing trips on human immune function. [Link]
- [5] Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. [Link]
- [6] Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. [Link]
find vorallem vitamin D so wichtig. darauf vergessen leider viele, gearde in den Wintermonaten. seitdem ichs supplementiere bin ich super gesund! keine erkältungen mehr ☺️
Danke für diesen informativen Artikel. Besonders welche Nährstoffen und Vitamine in welchen Nahrungsmitteln sind, ist sehr interessant und hilfreich für mich!
Liebe Sofia,
danke für diesen unfassbar guten und informativen Artikel! Du hast eine so tolle Zusammenfassung erschaffen, die echt gold wert ist. Danke dafür! <3 Ein richtig guter Leitfaden für das tägliche Leben. 🙂 Habe mir den Link direkt abgespeichert, um immer wieder schnell drauf zugreifen zu können.
Alles Gute, bleibt gesund und genießt den Sommer
Lilli
Liebe Lilli,
von Herzen Danke für deine lieben Worte. Über dein tolles Lob zum Beitrag freuen wir uns wirklich sehr.
Es ist großartig, dass du dir daraus wertvolle Tipps für deinen Alltag ziehen kannst.
Auch dir alles Gute und bleib gesund!
Viele Grüße!
Danke liebe Sofia für den wertvollen und ausführlichen Beitrag zur Immunsysstemstärkung – gefällt mir sehr gut.
Was mir dabei allerdings etwas fehlt sind die Wildkräuter, welche uns die Natur derzeit so reichlich schenkt: Löwenzahn, Brennnessel, Vogelmiere, Löwenzahn… – viel vitalstoffreicher als jedes kulturgemüse – und dazu noch gratis! <3
Jetzt ist es besonders mild und heilkräftig zur Entgiftung, Stärkung des Immunsystems.. Ich esse sie nun jeden Tag reichlichst in verschiedenen Zubereitungen.
Selen ist übrigends auch im kamutgetreide enthalten.
Hanfsamen würde ich auch anführen, welche besonders reich an fast allen von dir genannten Vitalstoffen sind . ich esse sie am liebsten angekeimt <3
Klar man kann immer was verbessern – wenn mehrere zusammenhelfen wird es ein richtig guter Beitrag <3
Hallo Andreas,
vielen Dank für deine Worte und das Lob zum Beitrag.
Natürlich gibt es für die aufgeführten Nährstoffe zahlreiche Quellen und es ist nicht der Anspruch des Beitrags gewesen, sie alle aufzuzählen.
Aber klar kann man auch Wildkräuter nutzen, wenn man da rankommt (es gibt ja auch Menschen in Städten, denen das nicht so einfach möglich ist).
Danke für die Ergänzungen und bleib gesund!
Viele Grüße!
Hey liebe Sofia, ich bin so froh, auf deinen Account gestoßen zu sein. Du bist eine echte Bereicherung. Ich danke dir für diesen wertvollen Beitrag. Vieles war schon bekannt, einiges aber auch neu. Ich habe diesen Beitrag auch schon geteilt, in der hoddnhngz, dass sich ihn mehrere durchlesen.
Alles Liebe für dich ❤️
LG Svenja
Liebe Svenja,
von Herzen Danke für deine Worte und dein großartiges Lob zu diesem Beitrag! Auch wir freuen uns sehr, dass du hier gelandet bist 🙂
Super, dass für dich neue Informationen dabei waren. Danke dir auch für´s Teilen! So erfahren immer mehr Menschen davon, wie sie ihr Immunsystem stärken können! Großartig.
Wir wünschen dir ganz viel Freude beim Stöbern auf http://www.isshappy.de! Toll, dass du da bist.
Viele Grüße und bleib gesund!
Das musste mal gesagt werden. Wir können sehr viel selber tun für unsere Gesundheit. Mit Ü-60 gehöre ich schon zur Gruppe der Betroffenen aber die Panikmache ist geradezu absurd. Ich stärke immer mein Immunsystem vor und während der Grippesaison. Vielen Dank für die sehr gute Informationen. Schade, dass die Medien und Experten dies nicht tun.
Liebe Edith,
danke dir für deine Worte und das liebe Lob zum Beitrag. Darüber freuen wir uns wirklich sehr!
Toll, dass du für dich wertvolle Informationen aus dem Beitrag ziehen konntest und du auch mit Ü-60 so entspannt an die Situation herangehst und du dein Immunsystem stärkst. Das ist beachtlich!
Alles Liebe für dich und bleib gesund!
Liebe Sofia, Du lieferst immer sehr genaue Informationen, das schätze ich sehr. Ich finde es auch sehr beruhigend, dass wir ja für unsere Gesundheit und uns selbst überhaupt so viel beeinflussen können – und das ohne grossen zusätzlichen Aufwand. Viele Dinge können sowieso nur wir selbst für uns beeinflussen, das wurde mir erst in den letzten Jahren überhaupt bewusst. Danke für Deine wertvollen Beiträge.
Hallo Bra,
vielen Dank für deine lieben Worte und dein großartiges Lob zu den Beiträgen. Darüber freuen wir uns wirklich sehr!
Toll, dass du diese Erkenntnis hattest! Zu wissen, dass man selbst so viel für seine Gesundheit tun kann ist wirklich beruhigend! Vor allem in Zeiten wie diesen.
Bleib gesund!
Viele Grüße
Danke für den Beitrag, Sofia! Und danke für die ganze Arbeit, die du für uns machst! Für mich war tatsächlich nichts Neues dabei, was mir aber bestätigt, dass ich als Laie gute Recherchearbeit geleistet habe, haha 😉 Gut fand ich die wiederholenden Betonungen, dass wir uns nicht verrückt machen sollen und uns stattdessen auf das konzentrieren, was wir tun können. AMEN! 🙂 Auf dass wir alle positiv denken!
Liebe Julia,
von Herzen Danke für deine Worte und das tolle Lob zum Beitrag.
Es freut uns sehr, dass er dir gut gefallen hat auch wenn keine neuen Tipps für dich dabei waren. Großartig, dass du schon so gut informiert bist und die gleiche Sichtweise mit uns teilst!
Bleib gesund und positiv 😉
Viele Grüße