Lebensmittel wie Rhabarber, Spinat oder Mangold werden oft wegen der in ihnen enthaltenen Oxalsäure verteufelt.
Aber ist Oxalsäure in Lebensmitteln wirklich so schädlich, dass wir bestimmte Gemüsesorten von unserem Speiseplan streichen sollten?
In diesem Beitrag verrate ich dir, was es mit Oxalsäure in Lebensmitteln auf sich hat und was du gegen mögliche Negativauswirkungen von Oxalsäure tun kannst!
Was ist Oxalsäure und wieso kann sie problematisch sein?
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Bei Oxalsäure handelt es sich um eine Dicarbonsäure, die natürlicherweise bei verschiedenen Abbauprozessen im menschlichen Körper entsteht. Außerdem nehmen wir sie von außen über den Verzehr bestimmter Gemüsesorten auf.
Oxalsäure ist eine sogenannte „antinutritive“ Substanz, d.h. sie kann die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen verschlechtern.
Bei zu hohen Konzentrationen kann Oxalsäure gesundheitsschädliche Wirkungen haben, insbesondere bei Menschen, die zu Harnsteinen neigen. [1]
Vorkommen von Oxalsäure in Lebensmitteln
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In kleinen Mengen kommt Oxalsäure in vielen Obst- und Gemüsesorten vor. Nur eine Handvoll Lebensmittel hat einen sehr hohen Oxalsäure-Gehalt.
Hierzu gehören u.a. Mangold, Sauerampfer, Rhabarber, Spinat, Rote Bete, Kakao und verschiedene Nusssorten wie Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse.
Obst | mg/100 g |
|---|---|
Apfel | 0,5 |
Aprikose | 6,8 |
Birne | 6,2 |
Erdbeere | 16,0 |
Himbeere |
16,0 |
Kirsche |
7,2 |
Gemüse | |
|---|---|
Bohnen, grün | 44 |
Endivie | 2,5 |
Knollensellerie | 6,8 |
Löwenzahnblätter | 25 |
Mangold |
650 |
Möhre |
6,1 |
Rhabarber |
460 |
Rote Bete |
181 |
Sauerampfer |
500 |
Spinat |
442 |
Süßkartoffel |
280-570 |
Yamswurzel |
480-780 |
Nüsse | |
|---|---|
Mandeln | 431-490 |
Cashew-Kerne | 231-262 |
Haselnuss | 167-262 |
Walnuss | 74 |
Erdnüsse |
96-705 |
Hülsenfrüchte | |
|---|---|
Sojabohne, getrocknet | 82-214 |
Tofu | 3-280 |
weitere Lebensmittel | |
|---|---|
Kakaopulver | 389 |
Zartbitterschokolade (40 % Kakao) | 88 |
Milchschokolade |
56 |
Schwarzer Tee (Aufguss, 100 ml) |
11,5-16,1 |
Weizenkleie |
457 |
Quelle: Tabelle übernommen aus [1]
Hinweis
Je nach Sorte und Anbaubedingungen kann der Oxalsäure-Gehalt für eine Pflanzenart erheblich schwanken. Zum Beispiel wurden für Spinat steigende Werte bis Juni beobachtet und sinkende Werte bis zum Herbst.
Die Oxalsäure-Konzentration unterscheidet sich außerdem in den verschiedenen Pflanzenteilen. Zum Beispiel enthalten die Stile von Spinat, Sauerampfer und Rhabarber deutlich niedrigere Gehalte auf als ihre Blätter.
Einteilung der Gehalte von Oxalsäure in Lebensmitteln
(pro 100 g)
- niedrig = unter 10 mg
- mittel = 10 bis 50 mg
- hoch = über 50 mg
So kannst du Oxalsäure in Lebensmitteln abbauen
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Durch die richtige Zubereitung kannst du die Konzentration von Oxalsäure in Lebensmitteln verringern. Zum Beispiel kann sich die Menge durch das Kochen um 30 bis 87 Prozent reduzieren.
Da lösliche Oxalate ins Kochwasser übergehen, solltest du das Kochwasser nicht mit verzehren - sofern dein Ziel die Reduktion des Oxalsäure-Gehalts ist.
Bei Hülsenfrüchten können zudem das Einweichen vor dem Kochen sowie das Keimen lassen einen zusätzlichen Effekt haben. [1]
Hinweis
Bitte beachte, dass es sich hierbei um Optimierungen handelt, z.B. um die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen zu verbessern.
Die Zubereitungstipps sind nicht als strenge Regeln zu sehen, die ausnahmslos umgesetzt werden müssen. Das heißt, du kannst ab und an auch gerne Spinat oder Rote Bete roh essen oder das Kochwasser mitverwenden, z.B. beim Zubereiten von Suppen.
Oxalsäure in der veganen Ernährung
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Im Vergleich zur mischköstlichen Ernährung weist eine pflanzenbasierte Kost durchschnittlich höhere Oxalsäure-Werte auf. Logisch, denn Veganer essen i.d.R. mehr pflanzliche Lebensmittel als Mischköstler!
Aus diesem Grund sind Veganer eher gefährdet, eine Unterversorgung an Mineralstoffen zu entwickeln – wenn sie nicht gezielt auf eine bedarfsgerechte Versorgung achten!
Der gelegentliche Verzehr Oxalsäure reicher Lebensmittel als Teil einer insgesamt ausgewogenen (pflanzlichen) Ernährung stellt bei gesunden Personen aber i.d.R. kein Problem dar!
Nehmen wir gleichzeitig Calcium, Magnesium und Eisen zu uns, verringert sich die Aufnahme von Oxalsäure, da diese Mineralstoffe Oxalsäure binden. Und das tun wir oftmals automatisch, da viele Oxalsäure reiche Gemüsesorten auch reich an Mineralstoffen sind.
Untersuchungen zeigen, dass der Calciumgehalt der wichtigste Faktor ist und eine Erhöhung der Calciumzufuhr von 200 mg pro Tag (bei gesunden Personen) die Aufnahmerate von Oxalsäure stark reduzieren konnte. [2]
Was du gegen mögliche Negativauswirkungen von Oxalsäure in Lebensmitteln tun kannst
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1. Ernähre dich abwechslungsreich und nimm eine Vielfalt an Gemüsesorten zu dir, statt immer auf die gleichen zurückzugreifen. So vermeidest du es, täglich größere Mengen an Oxalsäure (beispielsweise über Spinat oder Mangold) zu dir zu nehmen. Grünkohl ist z.B. ein tolles Oxalsäure armes grünes Blattgemüse.
2. Ernähre dich reich an Ballaststoffen, denn diese können Calciumoxalat-Kristalle und lösliche Oxalate binden.
3. Wähle vorteilhafte Zubereitungsmethoden wie Kochen und Keimen, um den Oxalsäure-Gehalt von Oxalsäure reichen Lebensmitteln zu reduzieren - wenn praktikabel.
4. Richte ein besonderes Augenmerk auf Calcium und achte darauf, optimal mit dem Mineralstoff versorgt zu sein. Direkt, z.B. durch den reichlichen Verzehr calciumreicher Lebensmittel. Sowie indirekt, beispielsweise durch eine gute Vitamin-D-Versorgung (Vitamin D beeinflusst nämlich die Aufnahme von Calcium im Körper).
5. Falls du Nahrungsergänzungen einnimmst, nimm Magnesium, Calcium und Eisen Supplemente mit einem Abstand von ca. 2 bis 3 Stunden zu den Mahlzeiten ein. Und am besten getrennt voneinander, weil sie zusammen eingenommen die Bioverfügbarkeit der anderen Stoffe beeinträchtigen können.
6. Achte auf eine gesunde Darmflora und vermeide (wenn möglich) die wiederholte oder längerfristige Behandlung mit Breitbandantibiotika, die diese stören könnte. Denn einige Mikroorganismen können Oxalsäure abbauen, z.B. der Keim Oxalobacter formigenes, der schon im Kindesalter Bestandteil der Darmflora ist.
Dann wird Oxalsäure gefährlich
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Bei zu hohen Konzentrationen kann Oxalsäure gesundheitsschädigend wirken. Jedoch ist es unrealistisch, über die Nahrung Oxalsäure-Konzentrationen zu erreichen, die zu Vergiftungssymptomen führen.
Durch übliche Nahrungsmittelmengen werden solche Konzentrationen im Normalfall nicht erreicht!
Es ist zwar eine tödliche Vergiftung durch die Aufnahme von 6 bis 8 g Oxalsäure aus 500 g Sauerampfer in Form einer Suppe belegt. [3] Und auch Rhabarberblätter können zu Vergiftungserscheinungen führen, weshalb sie nicht zum Verzehr geeignet sind.
Wenn du dich aber ganz normal ernährst und Oxalsäure reiche Lebensmittel nicht im unrealistischen Übermaß verzehrst, bist du auf der sicheren Seite!
Die einzigen Anzeichen für eine zu hohe Oxalsäure-Zufuhr sind übrigens im Allgemeinen ein unangenehmes Mundgefühl oder auch Stumpfwerden der Zähne, die durch die Ablagerungen von Oxalat-Kristallen entstehen. [1]
Diese Personengruppen sollten aufpassen
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Wie hoffentlich deutlich geworden ist, muss man sich bei einer ausgewogenen Ernährung mit angemessener Mineralstoffversorgung keine Sorge um Oxalsäure in Lebensmitteln machen.
Zumindest nicht als gesunder Mensch! Einige Personengruppen sollten jedoch vorsichtig sein.
Ein Hauptrisikofaktor für die Entstehung von Calciumoxalat-Steinen ist eine Erhöhung der Oxalsäure-Konzentration im Urin. Häufig liegt die Ursache darin in einer erhöhten Oxalsäure-Absorption. Bei etwa 46 Prozent der Patienten ist die Absorptionsrate ohne bekannte Ursache erhöht.
Eine sogenannte Hyperabsorption kann aber auch die Folge bestimmter gastrointestinaler Erkrankungen wie z.B. Morbus Crohn sein.
Personen mit Nierenerkrankungen oder Neigung zu Harnsteinen (70 bis 75 Prozent aller Harnsteine bestehen aus Calciumoxalat) sowie Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen, die das Risiko erhöhen, sollten daher auf den Verzehr Oxalsäure reicher Lebensmittel verzichten.
Gegebenenfalls müssen in manchen Fällen auf ärztliche Anweisung hin auch Lebensmittel mit mittlerem Oxalsäure-Gehalt eingeschränkt werden. [1]
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Hallo, ich habe seit zwei Jahren ein großes Beet mit Mangold angelegt und da er sehr gut gedeiht, benutze ich ihn fast täglich mit zum Mittagessen. Dabei dachte ich, mir etwas Gutes und Gesundes zu tun, wegen der grünen Blätter und so. Leider falsch, wie ich jetzt feststellen muss, da Mangold sehr hohe Oxalwerte hat. Getrennt kochen und später hinzufügen wäre eine Option, aber ich glaube, ich werde doch das Beet stark dezimieren. Schade eigentlich, denn er ist sehr unempfindlich… VG, Heike
Liebe Heike,
kennst du denn deine Blutwerte und weißt, ob alles passt? Das wäre nach 2 Jahren fast täglichen Mangoldkonsums sehr spannend zu wissen.
Ansonsten ist Kochen (ohne die Weiterverwendung des Kochwassers) noch eine Option, genau!
Kennst du Schwarzkohl? Vielleicht ist dieser ja eine gute Alternative für dein Beet 🙂
Liebe Grüße
Sofia
Vielen Dank für den ausführlichen Artikel zur Oxalsäure! 👍🙏🙏🙏
Liebe Lydia,
freut uns sehr, dass dir der Artikel weitergeholfen hat. Stöber doch gerne auch durch unsere weiteren Blogartikel.
Viele Grüße!
Hm… wir essen im Salat statt normale Salatblätter immer Spinatblätter, da sie ja roh überhaupt nicht nach Spinat schmecken und viel mehr Eisen besitzen… ist das denn jetzt überhaupt gut? Oder ist der Wert der Oxalsäure so hoch, dass ich das Eisen eh nicht aufnehmen kann und mir dazu noch leicht schade?
Liebe Julia,
wie im Artikel geschrieben, wurden für Spinat steigende Werte bis Juni beobachtet und sinkende Werte bis zum Herbst. Bei ein paar Blättern Spinat im Salat handelt es sich ja auch nicht um Unmengen. Wie betont, wird es erst problematisch, wenn man nicht ausgewogen isst und Oxalsäure reiche Gemüsesorten im Übermaß verzehrt.
Dass das Eisen aus dem Spinat nicht aufgenommen werden kann, stimmt so nicht. Die Aufnahme kann aber theoretisch -je nach Oxalsäure gehalt- gehemmt sein. Natürlich ist es mir nicht möglich, dazu ganz genaue Angaben zu machen.
Hast du Bedenken, kannst du den Spinat ab und an gegen ein anderes gesundes Blattgemüse austauschen wie z.B. Grünkohl, Rucola oder Feldsalat. Aber wie im Beitrag betont, wird es erst problematisch, wenn man nicht ausgewogen isst und Oxalsäure reiche Gemüsesorten im Übermaß verzehrt.
Liebe Grüße
Sofia
Danke für diesen Beitrag, liebe Sofia. Mir war tatsächlich nicht bekannt, dass Rote Beete einen hohen Oxalsäurgehalt haben. Ich esse sie täglich roh. Kann das bereits bedenklich sein? Von den erwähnten „Nebenwirkungen“ habe ich nichts bemerkt.
LG Stefanie
Hallo liebe Stefanie,
ja, tatsächlich enthält Rote Bete reichlich Oxalsäure, wenn auch mit 181 mg pro 100 g weniger als andere Oxalsäure reiche Gemüsesorten wie z.B. Mangold mit 650 mg pro 100 g.
Zu deiner Frage kann ich dir jedoch leider keine Auskunft geben. Es kommt auf deine Gesamternährung an (wie viel Rote Bete du verzehrst, in welcher Kombination, was du sonst noch isst, usw.), deine Blutwerte (Mineralstoffversorgung), dein Gesundheitszustand, etc.
Hast du Bedenken, dann kannst du die Rote Bete ab und an gegen eine andere gesunde Gemüsesorte austauschen. Aber wie im Beitrag betont, wird es erst problematisch, wenn man nicht ausgewogen isst und Oxalsäure reiche Gemüsesorten im Übermaß verzehrt.
Liebe Grüße
Sofia
Danke! Immer sehr informativ, gut verständlich und nachvollziehbar, voller Möglichkeiten zum Lernen und Weiterkommen. Ich schaue gerne regelmässig in Deine gut recherchierten Beschreibungen.
Liebe Ursula,
vielen Dank für deinen Kommentar. Das ist sehr schön zu hören!
Hab eine schöne Woche 🙂
Danke für den Artikel! Lebe zwar schon einige Jahre vegan, finde deine Seite trotzdem sehr schön und fühl mich nicht so allein :-))
Mich würde interessieren ob es eine Liste gibt über die Oxalsärekonzentration in Wildgemüse/Wildkräutern, da ich jeden Tag einen grossen, „wilden“ Smoothi zu mir nehme. Danke, alles Liebe!
Liebe Angela,
vielen Dank! Ich freue mich, dass dir mein Beitrag gefällt.
Eine vollständige Liste der Oxalsäure-Konzentrationen in Wildkräutern ist mir leider nicht bekannt. Bei Sauerampfer solltest du aber vorsichtig sein, da dieser sehr viel Oxalsäure enthält.
Ich habe diesen Artikel über Wildkräuter in der Ernährungs Umschau entdeckt und hier wird Oxalsäure nur erwähnt, wenn es um Sauerampfer geht:
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2013/05_13/EU05_2013_S22a_S22b_internet.qxd.pdf
Liebe Grüße
Sofia