Vegan für Anfänger – mit diesen 10 Tipps stressfrei vegan werden

Du hast diesen Beitrag aufgerufen, weil du entweder vor deiner Ernährungsumstellung auf vegan stehst und nach Tipps suchst, wie du am besten starten sollst.

Oder du hast bereits die ersten Schritte des Vegan-Umstiegs hinter dir, fühlst dich aber noch leicht überfordert damit und wünschst dir mehr Unterstützung…

Falls du dich aktuell noch etwas planlos fühlst, sei beruhigt – das ist ganz normal und vergeht, sobald du dir neue Routinen angeeignet hast!

Wie jede größere Veränderung im Leben ist auch die Ernährungsumstellung auf vegan mit „Höhen und Tiefen“ bzw. bestimmten Herausforderungen verbunden. Aus persönlicher Erfahrung und der Arbeit als Vegane Ernährungsberaterin, bei der ich bereits hunderte Vegan-Einsteiger bei ihrem erfolgreichen Umstieg betreut habe, weiß ich:

Meist sind es die gleichen Stolpersteinchen, die Vegan-Einsteigern die Umstellung erschweren. 

Mein Umstieg auf vegan Ende 2013 ist ehrlich gesagt auch nicht 100% glatt verlaufen und es gab einige Dinge, die ich damals nicht optimal umgesetzt habe.

Damit die ersten Schritte deiner Umstellung nicht allzu holprig verlaufen, teile ich in diesem Beitrag 10 Tipps für einen entspannteren Vegan-Start mit dir!

©VeraOsco via Canva.com

Vielleicht möchtest du dich endlich wieder wohl in deinem Körper fühlen, Krankheiten vorbeugen, vitaler und leistungsfähiger werden.

Oder du möchtest durch deine Ernährungsentscheidungen anderen Menschen, Tieren und der Umwelt kein Leid zufügen.

Egal was es für dich ist: Du solltest dir stets bewusst darüber sein, warum du dir diese Veränderung wünschst.

Denn sobald es komplizierter wird, neigen wir schnell dazu, Gründe dafür zu suchen, doch nichts zu verändern und wieder in alte Muster zu fallen. 

Und je stärker dein Warum ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du in solchen Momenten stark und deinen Prinzipien treu bleibst.

Vergiss nicht, dass du dich aus freien Stücken für eine vegane Ernährung entschieden hast.
Erinnere dich in schwierigen Zeiten daran, weshalb du diesen Entschluss getroffen hast.

Je genauer du dein Warum kennst, desto größer sind deine Erfolgschancen!

Schreib dir deinen Grund irgendwo auf oder speichere die Antwort auf deinem Handy ab und habe dein Warum immer griffbereit. So kannst du dich in „schwachen“ Momenten daran erinnern, wofür es sich lohnt jetzt nicht einzuknicken.

Wenn du das nächste Mal vorm Joghurtregal im Supermarkt stehst und dein Kopf dir einflüstert, auf einen Joghurt mehr oder weniger komme es doch jetzt auch nicht an...

Oder, wenn dir bei der nächsten Familienfeier eingeredet wird, du seist undankbar, wenn du das aufgetischte Essen ablehnst…

Dann beantworte dir selbst diese Fragen, bevor du eine Entscheidung triffst:

©PORNCHAI SODA via Canva.com

Stell dir vor, du müsstest von jetzt auf gleich deine komplette Ernährung umkrempeln. Von heute auf morgen anders einkaufen, komplett neue Gerichte kochen, usw.

Klingt ziemlich überfordernd, oder?

Aber keine Sorge, das musst du auch gar nicht!

Für die meisten Menschen ist vegan werden ein Prozess und es ist vollkommen in Ordnung, wenn du die Umstellung stückweise angehst.

Du könntest zum Beispiel mit einem veganen Gericht am Tag beginnen und in deinem Wohlfühltempo weitere Mahlzeiten veganisieren. Danach könntest du dich auf die Suche nach Bäckereien, Restaurants und Lokalen mit veganem Angebot machen, um auch auswärts rein pflanzlich zu essen. Und so weiter.

Mach dir das Leben nicht unnötig schwer und gib dir die Zeit, die du brauchst, um dich durchzuprobieren, deine liebsten Alternativen zu finden und dich Schritt für Schritt in die richtige Richtung zu bewegen.

Denn was bringt dir und der Welt mehr:

Dich monatelang zu 90% vegan zu ernähren und Stück für Stück bestimmte Lebensmittel zu ersetzen. Oder gar nicht erst anzufangen, weil du es dir aktuell nicht vorstellen kannst, es jemals zu 100% zu schaffen?

Ich denke, wir beide kennen die Antwort...

©SrdjanPav via Canva.com

Fragst du dich aktuell noch, wie du es nur ohne Sahne im morgendlichen Kaffee aushalten sollst? Oder hast du das Gefühl, ohne Käse einfach nicht leben zu können bzw. zu wollen?

Glaub mir, diese Sorgen sind alle unbegründet, denn dir steht eine ganz neue Welt mit vielen leckeren Alternativen offen. Du musst nur bereit sein, sie zu entdecken!

Statt dich auf das zu konzentrieren, was alles wegfällt, könntest du dich auf die Dinge fokussieren, die neu dazu kommen. Wenn du offen bist und gerne Neues probierst, dann ist die Umstellung eine wahre kulinarische Entdeckungsreise.

Hast du schon mal gebackene Süßkartoffel mit Mandelmus probiert? Oder Chili sin Carne mit Grünkern und Räucherpaprika? 

Wenn es dir den Umstieg erleichtert, kannst du auch gern ab und an auf ein Ersatzprodukt zurückgreifen. Ich möchte dir aber ans Herz legen, nicht alles 1:1 zu ersetzen (Wurst durch vegane Wurst, Käse durch veganen Käse, usw.).

Das kann einerseits zu Enttäuschung führen, da ein veganes Ersatzprodukt niemals wie das Original schmeckt. Außerdem möchtest du dich ja möglichst gesund ernähren und auch industriell verarbeitete vegane Produkte sind oftmals kalorienreich und dafür nährstoffarm und enthalten eine Menge Zucker, Salz, Fett und andere Zusatzstoffe.

Um von den vielen Vorteilen einer rein pflanzlichen Kost zu profitieren, empfehle ich dir, überwiegende vollwertig zu essen. Das heißt, deine Mahlzeiten aus unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen zuzubereiten. Falls du es nicht bereits tust, solltest du dir daher angewöhnen, selbst zu kochen.

©Mizina via Canva.com

Hast du bereits ein paar vegane Gerichte ausprobiert und das Gefühl, nicht so richtig satt zu werden? Oder du wirst gut satt, hast aber kurze Zeit später wieder Heißhunger?

Mach dir keine Sorgen, das ist ein typisches Anfänger-Phänomen, welches du ganz einfach vermeiden kannst.

Der Grund dafür ist, dass die Standard-Mischkost aus tierischen und verarbeiteten Produkten eine relativ hohe Kaloriendichte (bei gleichzeitig niedriger Nährstoffdichte) hat.

Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel sind genau das Gegenteil. Sie haben eine relativ geringe Kaloriendichte bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte.

Anders ausgedrückt: Eine vollwertige Pflanzenkost ist im Vergleich zur typischen Mischkost relativ kalorienarm, sodass du beim Umstieg auf vollwertig vegan mengenmäßig mehr essen musst, um auf deinen täglichen Kalorienbedarf zu kommen.

Ein Teller Schnitzel mit Pommes lässt sich nicht mit einem Teller Linseneintopf ersetzen. Um ausreichend Nahrungsenergie zu dir zu nehmen, musst du je nach Mahlzeit ab sofort vielleicht zwei oder drei Teller essen, um satt zu werden bzw. deinen Kalorienbedarf zu decken.

Nimmst du nicht ausreichend Nahrungsenergie (kcal) zu dir, sendet dein Körper immer weiter Hungersignale aus und es entsteht der typische Heißhunger.

©oleksandranaumenko via Canva.com

Richtig geraten, das war eine rhetorische Frage 🙂

Um erst gar nicht in Versuchung zu kommen, etwas zu essen, das du eigentlich gar nicht mehr konsumieren möchtest, könntest du alles aussortieren, was nicht mehr auf deinem Teller landen soll. Es bleibt natürlich dir überlassen, ob du bestimmte Produkte selbst aufbrauchen oder verschenken möchtest.

Fülle deine Schränke im nächsten Schritt mit veganen Leckereien auf und habe immer genug gesunde Lebensmittel und Snacks im Haus, um dich daran satt zu essen und Heißhunger keine Chance zu geben.

©ninafirsova via Canva.com

Rate mal, was eine der meist gestellten Fragen von Vegan-Einsteigern ist…

"Was soll ich bloß essen?"

Vielleicht schwirrt dir diese Frage aktuell selbst noch mehrmals täglich um Kopf herum.

Damit du dich nicht ständig damit beschäftigen musst, was du essen könntest und den Kopf frei für andere wichtige Themen hast, empfehle ich dir, deine Mahlzeiten vorzuplanen.

Vor allem zu Beginn der Umstellung, von du noch nicht in deiner neuen Routine bist, kann dir das eine Menge Zeit sparen.

Wie sagt man so schön: Gute Planung ist die halbe Miete! 

Mit dem Speiseplan und Einkaufslisten Generator aus meinem Onlinekurs „Vegan werden leicht gemacht“ geht das Planen deiner Mahlzeiten so schnell und einfach wie noch nie. Du kannst dir damit aus über 250 leckeren veganen Rezepten für den Alltag individuelle Speisepläne und mit nur einem Klick die passende Einkaufsliste dazu erstellen.

©demaerre via Canva.com

Kennst du das: Du suchst online nach einer Antwort auf eine Ernährungsfrage und bist nach deiner Recherche noch verwirrter als vorher? 

Unsicherheit zu wichtigen Fragestellungen ist eine der größten Hürden für eine nachhaltig erfolgreiche Umstellung auf gesund und vegan.

Du solltest Fragen wie die folgenden mit Sicherheit beantworten können, um dir sicher zu sein, in dem was du tust und deinen Nährstoffbedarf nicht dem Zufall zu überlassen.

©PicsbyFran via Canva.com

Vielleicht kommt dir das bekannt vor:

Früher hatte niemand aus deiner Familie oder deinem Freundeskreis etwas an deiner Ernährung auszusetzen oder sich Sorgen um deine Nährstoffzufuhr gemacht. Obwohl du alles Mögliche an Ungesundem gegessen hast.

Doch dann hast du Interesse für eine pflanzenbasierte Ernährung gezeigt oder deinen Lieben sogar verkündet, auf vegan umstellen zu wollen… Und plötzlich macht sich dein Umfeld Sorgen um deine Nährstoffversorgung (und vielleicht sogar um deine Zurechnungsfähigkeit).

Wenn du diese Situation kennst, bist du nicht allein!

In den meisten Fällen, vielleicht auch in deinem, kommt es früher oder später zu Konfrontationen mit Familie und Freunden über das Vegan-Thema. Nicht selten muss man sich von anderen Sprüche, Witze oder die typischen Vegan-Mythen anhören.

Ich kann dir nur ans Herz legen, dich nicht auf sinnlose Diskussionen oder Streit einzulassen. Kommuniziere stattdessen lieber ganz offen, wie wichtig dir diese Veränderung ist, wie gut es dir damit geht und weshalb dir die Unterstützung deiner Lieben wichtig ist. Wenn du in Ich-Botschaften kommunizierst, kann dir niemand vorwerfen, missionieren zu wollen (ein häufiger Vorwurf an Veganer).

Auf der anderen Seite geht es dir vielleicht so gut mit der veganen Ernährung, dass du am liebsten all deine Freunde davon überzeugen möchtest, ebenfalls etwas zu ändern. Um Stress mit deinem Umfeld über das Vegan-Thema zu vermeiden empfehle ich dir, mit gutem Beispiel voranzugehen und eine positive Inspiration für andere zu sein – ohne sie krampfhaft vom Veganismus überzeugen zu wollen.

©Rido via Canva.com

Fühlst du dich inmitten von Familie und Freunden manchmal wie ein Außenseiter, nur weil du dich gesund und vegan ernähren möchtest?

Ich weiß so gut, wie frustrierend es manchmal sein kann, wenn andere einen einfach nicht verstehen (wollen) und man gefühlt gegen Wände spricht.

Dabei sind Rückhalt und Unterstützung von anderen wichtige Faktoren für eine nachhaltig erfolgreiche Umstellung!

Dein Umfeld kann deine Veränderung vielleicht (noch) nicht nachvollziehen und hat dich für verrückt erklärt. Aber ich kann dir versichern, dass es da draußen viele Gleichgesinnte gibt, die einen ähnlichen Weg wie du gehen.

Wenn du von deinem Umfeld nur Gegenwind erfährst und dich niemand unterstützt, dann vernetze dich mit neuen Menschen und knüpfe Kontakte zu anderen Vegan-Interessierten.

Dafür gibt es viele Möglichkeiten, z.B. Facebook-Gruppen zum Thema, Meetups, vegane Foren (z.B. das geschützte Community Forum von "Vegan werden leicht gemacht 2.0“), vegane Events wie Stammtische, Messen, Kochkurse, etc.

Ich kann dir versichern, die Überwindung lohnt sich und es können sogar neue Freundschaften entstehen, wenn du dich traust, deine Komfortzone in diesem Bereich zu überwinden.

©Luna Vandoorne via Canva.com

Beim Lesen entsteht vielleicht der Eindruck bei dir, dass es so einige Stolpersteine zu überwinden gibt, wenn du auf vegan umsteigen möchtest.

Wie anfangs gesagt, hat auch so eine Ernährungsumstellung ihre Höhen und Tiefen.

Aber lass dich nicht entmutigen, denn für jede Herausforderung gibt es eine Lösung!

Lass dir von den anfänglichen Schwierigkeiten nicht den Spaß an der Sache nehmen. Du hast da etwas Wundervolles für dich entdeckt, das du feiern solltest! Genieße deine kulinarische Entdeckungsreise und die persönliche Entwicklung, die mit deiner Ernährungsumstellung einhergeht.

Feire deine Erfolge und mach dich nicht fertig, wenn mal etwas nicht nach Plan laufen sollten. Morgen ist ein neuer Tag, an dem du wieder dein Bestes geben kannst!