Was du über vegane Ersatzprodukte wissen solltest!

Du möchtest dich pflanzlicher ernähren oder sogar auf vegan umsteigen und bist auf der Suche nach leckeren pflanzenbasierten Alternativen für tierische Produkte.

Alles selbst zu machen ist dir aber zu umständlich, daher möchtest du auf vegane Ersatzprodukte für Fleisch, Wurst, Milch und Käse zurückgreifen.

Dein Speiseplan soll aber nicht nur tierfrei, sondern auch gesund gestaltet sein. Und du fragst dich vielleicht, ob vegane Ersatzprodukte in Ordnung sind oder du lieber darauf verzichten solltest. In den Medien werden Fleischimitate & Co. immerhin regelmäßig kritisiert und oftmals pauschal als ungesund dargestellt.

Aber so einfach ist das nicht und -wie immer im Ernährungsbereich- sollte auch hier differenziert werden…

In diesem Beitrag beantworte ich dir die Frage, ob vegane Ersatzprodukte ungesund sind und verrate dir, worauf du bei der Auswahl von Fleischersatz & Co. achten solltest!

Ersatzprodukt ist nicht gleich Ersatzprodukt!

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Wenn du das Supermarktsortiment von heute mit dem von vor 5 Jahren vergleichst, wirst du feststellen, dass die Vielfalt an veganen Ersatzprodukten heutzutage so groß ist wie noch nie. Der Markt an „vegan“ gekennzeichneten Produkten wächst von Jahr zu Jahr und immer mehr pflanzliche Alternativen für Fleisch, Wurst, Milch, Käse & Co. halten Einzug in die Supermarktregale.

Aber nicht nur die Auswahl an Produkten ist groß, sondern auch die Unterschiede zwischen den verschiedenen Ersatzprodukten!

Zwischen einem gering verarbeiteten, ungesüßten Pflanzendrink oder -joghurt aus drei Zutaten und einem stark verarbeiteten Fleischimitat aus 20 verschiedenen Inhaltsstoffen liegen ernährungsphysiologisch Welten. Und das sollte bei der Beantwortung der Frage, ob vegane Ersatzprodukte gesund oder ungesund sind, berücksichtigt werden.

Ersatzprodukt ist nicht gleich Ersatzprodukt und nicht jedes Ersatzprodukt ist schlecht oder gar ungesund.

Vegane Ersatzprodukte – muss das sein?

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Die Vorteile

So viel vorab: Ersatzprodukte sind kein Muss und du kannst dich als vegan lebende Person auch problemlos ganz ohne Fleischimitate & Co. nährstoffabdeckend ernähren. Und ja, du kannst auch ohne Sojaschnitzel genügend Protein bekommen!

Der größte Vorteil von Ersatzprodukten ist eher, dass du geschmacklich auf rein gar nichts verzichten musst, wenn du dich für eine pflanzenbasierte Ernährungsweise entscheidest.

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die sich ein Leben ohne bestimmte Produkte wie Käse oder Kaffeesahne noch schwer vorstellen können. Genau für Menschen wie dich stellen vegane Ersatzprodukte eine großartige Erleichterung beim Umstieg auf eine pflanzenbasierte Ernährung dar.

Fleischimitate & Co. stehen ernährungsphysiologisch natürlich in keinem Vergleich zu vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln. Aber im Gegensatz zu ihrem tierischen Original stellen sie eindeutig die bessere Wahl dar.

Und das nicht nur aus ethischer und ökologischer Perspektive, sondern auch gesundheitlich betrachtet! Zum Beispiel enthalten pflanzliche Ersatzprodukte kein Cholesterin und vergleichsweise kaum gesättigte Fettsäuren. Zudem sind sie oftmals sogar reicher an Protein als das tierische Äquivalent [1] – aber dazu unten mehr…

Gelegentlich ein Veggie Schnitzel zu essen, ist also allemal besser als zum tierischen Original zu greifen.

Die Nachteile

Du solltest stark industriell verarbeitete Produkte jedoch nur in Maßen konsumieren und bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht zu oft in deinen Speiseplan integrieren. Denn i.d.R. sind solche Produkte relativ kalorienreich und nährstoffarm. Ganz im Gegenteil zu vollwertigen Lebensmitteln, die recht kalorienarm, dafür aber reich an Nährstoffen sind.

Viele Ersatzprodukte enthalten zudem eine Menge Zucker, Salz sowie Fett -welche im Übermaß gesundheitlich abträglich wirken- und oftmals auch unnötige Zusatzstoffe. [1]

Worauf du beim Kauf veganer Ersatzprodukte achten solltest!

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Natürlich sollte der Fokus nicht zu sehr auf einzelnen Inhaltsstoffen oder Nahrungsmitteln liegen, sondern die Gesamternährung betrachten werden. Und wenn diese überwiegend vollwertig, gesund und ausgewogen gestaltet ist, spricht absolut nichts dagegen, gelegentlich und in Maßen auch vegane Ersatzprodukte zu konsumieren.

Wie erklärt, gibt es zwischen den Produkten große Unterschiede. Um bessere Alternativen von schlechteren zu unterschieden, kannst du beim Einkauf auf verschiedene ernährungsphysiologische Bewertungskriterien achten, auf die ich im Folgenden genaue eingehe. [1]

Hierzu gehören:

• Anzahl der Zutaten
• Proteinqualität
• Proteingehalt
• Energiegehalt
• Gesamtfettgehalt
• Gehalt an gesättigten Fettsäuren
• Zuckergehalt
• Salzgehalt
• Gehalt an Zusatzstoffen, Aromen und geschmackgebenden Stoffen
• Bio vs. konventionell 

Anzahl der Zutaten

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Was die Anzahl der Zutaten angeht, unterscheiden sich Ersatzprodukte stark. Manche Fleischalternativen bestehen z.B. aus nur einer Proteinquelle, Wasser, Salz und Gewürzen und enthalten keinerlei Zusatzstoffe. Andere können schon mal über 20 Zutaten enthalten (selbst wenn Gewürze nicht einzeln gezählt werden). [1]

Eine größere Anzahl an Zutaten kann zwar nicht pauschal mit einem höheren Verarbeitungsgrad oder einer minderen Qualität des Produkts gleichgesetzt werden. Aber  in langen Zutatenlisten können sich leichter unerwünschte Zusatzstoffe "verstecken", weshalb du bei langen Zutatenlisten ganz genau auf die Inhaltsstoffe schauen solltest.

Die folgenden Beispiele für vegane Bratwürste mit wenigen und vielen Zutaten sind der Studie über Fleischalternativen des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) entnommen:

Proteinqualität

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Die Proteinqualität eines Lebensmittels zeichnet sich dadurch aus, wie viel körpereigenes Protein daraus aufgebaut werden kann. Sie ist von der Menge an essenziellen Aminosäuren, dem Verhältnis von essenziellen zu nicht essenziellen Aminosäuren sowie der Verdaulichkeit der Proteine bestimmt. [2]

Die gebräuchlichsten Methoden zur Bestimmung der Proteinqualität sind die sogenannte Biologische Wertigkeit und der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS).

Hieran gemessen schneidet Sojaprotein sehr gut, gefolgt von Süßlupinen-, Erbsen- und Reisprotein. Gluten und Weizenprotein schneiden hinsichtlich der Proteinqualität eher schlecht ab. Ersatzprodukte auf Basis von Hülsenfrüchten liefern also im Vergleich eine bessere Proteinqualität als Fleischimitate auf Basis von Weizenprotein.

Durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide (wenn also beides enthalten ist) erhöht sich die Proteinqualität eines Produkts. Denn Hülsenfrüchte sind reich an Lysin, aber arm an Methionin, während es bei Getreide genau umgekehrt ist.

Proteingehalt

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Vegane Alternativen dienen oftmals als Ersatz für proteinreiche Tierprodukte wie Fleisch. Daher lohnt sich auch ein Blick auf den Proteingehalt von veganen Ersatzprodukten.

In der Fleischalternativen-Studie des IFANE wurden 80 fleischfreie (vegetarische & vegane) Ersatzprodukte und 27 Fleischprodukte untersucht, im Hinblick auf ihren ernährungsphysiologischen Wert analysiert und miteinander verglichen.  Hier waren die veganen Produkte teilweise deutlich proteinhaltiger als die fleischhaltigen Originalprodukte. Beispielsweise enthielten die pflanzlichen Bratwürstchen ca. 70 % mehr Protein als die Bratwürstchen aus Fleisch. [1]

Die Studie kam zu dem Fazit, dass Fleischalternativen somit eine in Menge und Qualität adäquate Proteinquelle für Vegetarier und Veganer darstellen können. [1]

Aber auch hier gibt es große Unterschiede zwischen den Produkten und eine Spannweite zwischen ca. 15 g bis 20 g (pro 100 g). Daher lohnt sich bei der Auswahl eines Ersatzprodukts auch ein genauer Blick auf den Proteingehalt.

Energiegehalt

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Auch wenn vegane Ersatzprodukte durchschnittlich weniger Nahrungsenergie als die fleischhaltigen Originalprodukte enthalten, handelt es sich hierbei nicht um niedrigkalorische Lebensmittel.

In der Studie des IFANE zu Fleisch- und Wurstalternativen wurden die untersuchten Produkte überwiegend als Lebensmittel mit mittlerer bis hoher Energiedichte eingestuft. [1]

Da hierzulande ein Großteil der Bevölkerung die empfohlenen Richtwerte für die Energiezufuhr überschreitet, sollten zur Prävention von Übergewicht und Adipositas bevorzugt Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte verzehrt werden. [3] Das ist einer der Hauptgründe, weshalb vegane Ersatzprodukte nicht die Basis deines Speiseplans ausmachen, sondern nur in Maßen gegessen werden sollten.

Schaue also bei der Auswahl von veganen Ersatzprodukten auch unbedingt auf ihre Energiedichte. 

Einteilung von Lebensmitteln nach Energiedichte: [4]

• Niedrige Energiedichte = ≤ 150 kcal/100 g
• Mittlere Energiedichte = > 150 bis ≤ 250 kcal/100 g
• Hohe Energiedichte = > 250 kcal/100 g

Gesamtfettgehalt

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Insbesondere in Bezug auf ihren Gesamtfettgehalt sind stark industriell verarbeitete Produkte wie Fleisch- und Käse-Imitate kritisch zu sehen.

In der Fleischalternativen-Studie des IFANE wurde den meisten veganen Fleischimitaten ein mittlerer Fettgehalt zugewiesen. [1] Pflanzliche Käse-Alternativen bestehen meist auf Basis von Nüssen und/oder Öl und haben deshalb i.d.R. ebenfalls einen recht hohen Fettgehalt.

Beim Einkaufen solltest du bevorzugt auf fettarme bzw. -ärmere Alternativen zurückgreifen.

Die folgenden Werte können dir dabei als Orientierung dienen:

Gehalt an gesättigten Fettsäuren

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Im Vergleich zu den tierischen Originalprodukten haben vegane Ersatzprodukte einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Das macht pflanzliche Alternativen allemal zur besseren Wahl.

Je nachdem, welche Fette verwendet werden, können einige tierfreie Ersatzprodukte dennoch einen recht hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweisen. Kokos- oder Palmfett enthalten z.B. einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und können den Gehalt unerwünschter gesättigter Fettsäuren in Ersatzprodukten steigen lassen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren auf maximal 10 % der Nahrungsenergie zu begrenzen. [3] Daher solltest du bei der Auswahl von Ersatzprodukten auf einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren achten.

Zur Orientierung: [5]

Zuckergehalt

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Insbesondere bei pflanzlichen Alternativen für Milch und Milcherzeugnisse wie Pflanzendrinks, vegane Joghurts, usw. kann der Zuckergehalt je nach Produkt relativ hoch sein.

Im Hinblick auf die Krankheitsprävention sprechen sich verschiedene große Fachgesellschaften für eine Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr aus. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal am Tag entspricht das einer maximalen(!) Zufuhr von 50 g freien Zuckern täglich.

„Freie Zucker“ umfassen nach der Definition der WHO Monosaccharide (Glucose, Fructose, Galactose) und Disaccharide (Saccharose, Lactose, Maltose, Trehalose), die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften natürlich vorkommende Zucker. [6]

Zur Orientierung: [5]

Achtung, Zucker hat viele Namen!

Zum Beispiel könnten zugesetzte Zucker auf der Zutatenliste eines Produkts u.a. so heißen:

• Saccharose
• Dextrose
• Raffinose
• Glukose
• Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
• Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup oder Stärkesirup
• Karamellsirup
• Laktose
• Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt

Salzgehalt

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Wie du hoffentlich weißt, kann auch eine zu hohe Salzzufuhr gesundheitlich negative Auswirkungen haben. Daher wird empfohlen, nicht mehr als 5 bis 6 g Salz am Tag zu verzehren. 

Vegane Fleisch-, Wurst- und Käse-Alternativen können einen sehr hohen Salzgehalt haben. Insbesondere bei Fleischalternativen sind die Spannweiten teilweise recht groß und können bis zu 5 g Salz pro 100 g betragen. [1]

Bei deinem Einkauf solltest du also unbedingt einen Blick auf den Salzgehalt werfen und bevorzugt zu Produkten greifen, die einen vergleichsweise niedrigen Salzgehalt aufweisen.

Zur Orientierung: [5]

Gehalt an Zusatzstoffen, Aromen und Geschmackgebenden Stoffen

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Vorab sollte erwähnt werden, dass Zusatzstoffe nur dann zugelassen werden, wenn sie nach Stand der Wissenschaft gesundheitlich unbedenklich und technologisch notwendig sind sowie Verbraucher durch ihre Verwendung nicht getäuscht werden. [7]

Die Verbraucherzentralen kritisieren, dass „Verbraucher getäuscht werden können, wenn klangvolle Produktnamen und appetitliche Abbildungen auf hochwertige Zutaten schließen lassen, der gewünschte Geschmack aber nur durch Aromen nachgeahmt ist“. [8]

Wenn du Zusatzstoffe und Aromen in Fleischalternativen & Co. meiden willst, kannst du auf Bio-Produkte zurückgreifen. Dort werden nämlich i.d.R. keine Zusatz- und Aromastoffe verwendet. [1]

Bio vs. konventionell

Für die Herstellung von verarbeiteten Bio-Lebensmitteln sind „nur“ 50 von 300 Zusatzstoffen erlaubt. Geschmacksverstärker und künstliche Farbstoffe sind verboten.

In der Fleischalternativen Studie des IFANE übertrafen bio-vegane Produkte beim Proteingehalt die konventionell veganen Produkte. Jedoch lag der mittlere Energiegehalt sowie der Gehalt an gesättigten Fettsäuren bio-veganer Produkte hier ebenfalls oft höher als bei konventionell veganen (aber dennoch niedriger als bei tierischen) Produkten. [1]

Ein großer Vorteil von Bio-Produkten ist, dass diese nicht mit chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmitteln behandelt werden. Aber Achtung: Bei verarbeiteten Bio-Produkten müssen lediglich 95% der Zutaten biologisch sein. 100% bio bekommst du also nur bei unverarbeiteten Lebensmitteln wie frischem Obst und Gemüse aus biologischem Anbau.

Sind Ersatzprodukte ungesund?

Eins steht fest, im Vergleich zu den tierischen Originalprodukten stellen vegane Ersatzprodukte allemal die bessere Wahl dar. Sie sind nicht nur eine ethisch und ökologisch vertretbare Alternative, sondern bieten auch gesundheitliche Vorteile. Unter anderem das Fehlen von Nahrungscholesterin und der niedrigere Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die vorwiegend in tierischen Produkten enthalten sind.

Dennoch sollte dir bewusst sein, dass vegane Ersatzprodukte oftmals stark verarbeitet sind und in keinem Vergleich zu vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide sowie Nüssen und Samen stehen.

Wie hoffentlich deutlich wurde, sind die Unterschiede der verschiedenen Produkte teilweise recht groß, sodass du Ersatzprodukte nicht pauschal verteufeln solltest. Bewerte die Alternativen stattdessen individuell nach den o.g. Kriterien und greife zu Produkten mit moderatem Fettgehalt sowie niedrige(re)m Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Salz und Zucker.

Was aber noch viel mehr zählt als das einzelne Produkt, ist deine Gesamternährung. Und wenn diese überwiegend vollwertig, gesund und ausgewogen gestaltet ist, dann sind vegane Ersatzprodukte in moderaten Mengen völlig in Ordnung.

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