Veganer Fleischersatz: Die besten vollwertig pflanzlichen Alternativen für Fleisch (und Fisch)

"Ich könnte nie vegan werden, weil ich Tofu nicht mag."

Solche oder ähnliche Aussagen höre ich immer wieder, wenn es um eine tierfreie, rein pflanzliche Ernährung geht.

Anscheinend haben viele Menschen die Vorstellung, dass Tofu ein veganes Grundnahrungsmittel ist, von dem sich Veganer neben Sojawürstchen, Sojaschnitzel & Co. ausschließlich ernähren.

Nichts gegen Tofu! Ich selbst bin ein großer Fan und weiß, dass er super lecker schmecken und pflanzliche Gerichte geschmacklich sowie ernährungsphysiologisch echt aufwerten kann - vorausgesetzt man bereitet ihn richtig zu!

Und auch verarbeitete Fleischersatz Produkte wie Sojahack oder veganes Gyros sind ab und an gar kein Problem. Aber eben kein Muss, um sich pflanzenbasiert ernähren zu können!

Viele, die ihre Ernährung auf vegan umstellen, mögen den Geschmack und/oder die Konsistenz von Fleisch sowieso nicht und vermissen demnach auch den alten „Fleischgenuss“ nicht. Aber dann gibt es auch diejenigen, die alles, was nach Fleisch aussieht und vor allem so schmeckt, lieben!

Entgegen weit verbreiteter Klischees gibt es diesen „einen“ Veganer nun mal nicht und wir alle haben unterschiedliche Vorlieben und Geschmäcker.

Wenn du zu den Menschen gehörst, die sich aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen fleisch- bzw. tierfrei ernähren (wollen), Fleisch früher aber immer lecker fanden und gerne eine gute gesunde pflanzliche Alternative hätten, dann ist dieser Beitrag genau für dich!

Denn hier stelle ich dir ein paar tolle vollwertige Möglichkeiten vor, wie du Fleisch (und teilweise auch Fisch) in deinen veganen Gerichten ersetzen kannst.

Natürlich lässt es sich auch sehr gut ohne veganen Fleischersatz leben und genießen. Doch vor allem Vegan-Einsteigern können gewisse Alternativen den Umstieg auf eine fleischlose Ernährung erleichtern. Und falls du dich schon jahrelang vegan ernährst und trotzdem ab und zu Lust auf Fleischgerichte von früher verspürst, findest du hier vielleicht noch etwas Inspiration für einen passenden veganen Fleischersatz.

Wenn du dir ab und zu eine fleischartige, bissfeste Konsistenz in deinen veganen Gerichten wünschst, kann ich dir wärmstens empfehlen, mit verschiedenen Pilzsorten zu experimentieren.

Das nahrhafte Getreide ist meine liebste Vollwert-Alternative für Hackfleisch, die ich regelmäßig für Chili sin Carne verwende. Die leckeren Körner haben einerseits die perfekte bissfeste Konsistenz und besitzen zudem einen von Natur aus angenehm rauchigen Geschmack.

Geschroteter Grünkern ist die perfekte Basis für deftig-würzige Brotaufstriche und Streichwurst-Alternativen. Wenn du ein Fan von deftiger Brotzeit bist, musst du unbedingt meinen groben Grünkern-Karotten-Aufstrich ausprobieren. Der Himmel, sag ich dir! Für eine feinere und streichfähigere Konsistenz kannst du den Aufstrich zum Schluss noch mit einem Pürierstab pürieren.

Grünkernschrot ist außerdem eine tolle Basis für vegane Frikadellen und schneidet nicht nur geschmacklich, sondern auch Nährwert technisch besser ab als Klassiker wie Sojagranulat.

Tofu und Tempeh sind die Klassiker unter den pflanzlichen Proteinlieferanten und werden aus der eiweißreichen Sojabohne hergestellt. Bei Tofu handelt es sich um pürierte und bei Tempeh um fermentierte Sojabohnen.

Ähnlich wie Fleisch schmecken die traditionellen asiatischen Lebensmittel pur so gut wie nach nichts und müssen daher gut gewürzt und zubereitet werden. Zu meinen Favoriten gehört z.B. geräucherter Tofu, der sich super als Wurstersatz fürs Brot macht. Darunter etwas Senf, köstlich!

Neben Tofu Natur und Räuchertofu findest du mittlerweile die verschiedensten Geschmacksrichtungen von Basilikum über getrocknete Tomate bis hin zu Tofu mit schwarzen Oliven.

In Würfel geschnitten und angebraten, gebröselt und lecker gewürzt als „Hack“, gegrillt am Spieß oder gebacken - Tofu ist ein echter Allrounder, bei dessen Zubereitung du deiner Kreativität völlig freien Lauf lassen kannst.

Tempeh besitzt einen nussigen Eigengeschmack und ist in der Konsistenz etwas fester als Tofu. Gut gewürzt oder mariniert lässt sich der vegane Fleischersatz anbraten, backen oder auch frittieren. 

In Deutschland ist das Fermentationsprodukt aus Indonesien noch nicht so weit verbreitet, aber du bekommst Tempeh schon in einigen Supermärkten (wie z.B. Tegut), den meisten Bioläden, Reformhäusern oder auch in veganen Online-Shops.

Ein pflanzlicher Fleischersatz, der immer mehr im Kommen ist, ist die Lupine. Sie gehört zu den Hülsenfrüchten und stellt die regionale Alternative zu Soja dar, da sie fast überall in Deutschland angebaut werden kann. Das macht sie zu einem besonders nachhaltigen veganen Fleischersatz. 

Ähnlich wie Tofu sind Fleischalternativen aus den Samen der Süßlupine sehr eiweiß- und ballaststoffreich. Noch findest du Lupinen-Produkte nicht so häufig im Laden, aber in veganen Online-Shops gibt es bereits ausgewählte Lebensmittel aus Lupine.

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen gehören zu meinen liebsten Lebensmitteln und bilden eine tolle Grundlage für diverse pflanzliche Gerichte, z.B. püriert als Basis für Bratlinge.

Linsen kannst du unkompliziert zu Linsen Bolognese, veganen „Hackfleisch“-Bällchen & Co. verarbeiten. Und Kichererbsen dienen klassischerweise als Teig für leckere vegane Falafeln.

Von „Hack“ über Burger Patties bis hin zu veganer Leberwurst – dir sind bei der Verarbeitung von Hülsenfrüchten keine Grenzen gesetzt!

Bohnen & Co. sind nicht nur vielfältig einsetzbar und lecker, sondern auch gesund. Sie sind reich an Proteinen und enthalten im Gegensatz zu Fleisch & Co. wichtige Ballaststoffe, die sehr gesundheitsförderlich sind und deine Verdauung in Gang bringen. Probier doch gerne mal diese veganen "Fleischbällchen" oder diese leckere vegane Leberwurst Alternative aus!

Jackfruit, zu Deutsch Jackfrucht, ist ebenfalls eine köstliche Fleischalternative, mit der du eine Menge anstellen kannst. Typische Gerichte sind z.B. Jackfruit Gulasch, Jackfruit Curry oder auch „Pulled Jackfruit“.

Der Geschmack der reifen Frucht ist sehr süß und erinnert an Gummibärchen. Doch die unreifen Früchte eignen sich mit ihrer faserigen Konsistenz und dem recht neutralen Geschmack hervorragend als Fleischersatz.  

Der einzige Nachteil: Die Frucht ist nicht regional verfügbar und muss aus der Ferne (typischerweise aus Sri Lanka, Indien und anderen asiatischen Ländern) importiert werden. Wenn du sie dennoch gerne einmal ausprobieren möchtest, findest du sie meist in Dosen oder Gläsern verpackt im Asia-Laden oder auch im Online-Handel.

Algen eignen sich wegen ihres würzig-salzigen Geschmacks wunderbar als Fischersatz. Ich bin z.B. ein großer Fan von Nori-Algen*, da sie ein leichtes "Meeresaroma" besitzen und neben Sushi vielfältig einsetzbar sind.

Du kannst sie in Suppen, Gemüsepfannen oder ins Curry geben und die Gerichte damit noch nahrhafter machen. Denn sie enthalten das lebenswichtige Spurenelement Jod, das sonst nur in Fisch und Muscheln enthalten ist. Erhältlich sind Algen in den meisten Asia-Shops, Bioläden und gut sortierten Supermärkten.

Probier z.B. doch mal diesen leckeren veganen Thunfischsalat aus!