Was ist Resistente Stärke und warum ist sie so gesund?

Vielleicht hast du schon mal irgendwo gehört oder gelesen, dass man mit kalten Kartoffeln oder Nudeln prima abnehmen kann und diese viel gesünder seien...

Dabei handelt es sich nicht um eine neue Trenddiät, sondern um ein Phänomen, bei dem beim Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide & Co. ein Teil der Stärke unverdaulich gemacht wird und somit weniger Kalorien aufgenommen werden.

Aber um ehrlich zu sein ist die Kalorienreduktion durch diesen chemischen Prozess ziemlich gering und allein durch das Abkühlen lassen deiner Pasta wirst du wohl nicht abnehmen.

Diese sogenannte Resistente Stärke bringt jedoch noch einige weitere Vorteile mit sich, die einen erheblichen Einfluss auf deine Gesundheit -insbesondere die deines Darms- haben kann.

Daher verrate ich dir in diesem Beitrag, was es mit Resistenter Stärker genau auf sich hat und wie du die Menge dieses unverdaulichen Nahrungsbestandteils in deiner Ernährung erhöhen kannst! 

Wie du vielleicht weißt, gehört Stärke zur Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate. 

Früher ging man davon aus, dass Stärke aus Lebensmitteln vollständig im Dünndarm abgebaut wird. Seit den 1980er Jahren weiß man aber, dass ein kleiner Teil der Stärke im Dünndarm nicht oder nur teilweise verdaut und resorbiert werden kann.

Und zwar die sogenannte Resistente Stärke, die so bezeichnet wird, weil sie resistent gegenüber Verdauungsenzymen ist.

Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile gelangen dann unverdaut in den Dickdarm, wo sie ähnlich wie Ballaststoffe als Futter für die guten Darmbakterien (sogenannte Präbiotika) dienen. [1]

Beim Abkühlen stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Pasta oder Bohnen bilden sich kristalline Strukturen, die von den Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können. [2]

Je nach Lebensmittel kann sich die enthaltene Menge an Resistenter Stärke durch diesen Umbauprozess fast verdoppeln. [4]

Ein erneutes Erhitzen des Lebensmittels zerstört die kristalline Struktur nicht, d.h. auch dann bleibt die Resistente Stärke (RS3) unverwertbar. Durch jedes erneute Erhitzen und Abkühlen lassen steigt der Gehalt an retrogradierter Stärke sogar. [4]

Die beste Quelle für Resistente Stärke (RS1) sind tatsächlich frisch gekochte Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen, gefolgt von Getreide und Knollengemüse wie Kartoffeln.

Wenn du dich vollwertig pflanzlich ernährst, nimmst du über Hülsenfrüchte (und Vollkornprodukte) ausreichend resistente Stärke auf und muss nicht unbedingt auf spezielle Kochtechniken zurückgreifen. [5]

Lässt du diese Lebensmittel dennoch abkühlen, erhöht sich der der Gehalt an Resistenter Stärke (RS3) zusätzlich. [4]

Außerdem könntest du Beeren zu deinen Mahlzeiten essen, die als Stärke-Blocker wirken. Himbeeren hemmen zum Beispiel das Enzym (α-Amylase), mit dem Stärke verdaut wird, vollständig. [6]

Ein paar Beeren ins Porridge oder zu Pfannkuchen bewirken also, dass mehr Stärke unverdaut in deinen Dickdarm gelangt, wo sie von deinen guten Darmbakterien abgebaut wird.

Eine weitere Möglichkeit, deine guten Bakterien zu füttern, besteht darin, intakte Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen) zu verzehren. Denn dadurch gelangt mehr unverdaute Stärke in den Dickdarm, als wenn du die gleichen vollwertigen Lebensmittel zerkleinert konsumierst. [7]

Gekochte Kichererbsen und pürierte Kichererbsen in Form von Hummus sind beides äußerst gesunde Lebensmittel, keine Frage. Aber isst du ganze Kichererbsen, bleibt mehr Futter für deine guten Darmbakterien übrig, als wenn du Hummus aus zerkleinerten Kichererbsen verzehrst.

Das heißt natürlich nicht, dass du nie wieder Hummus essen sollst. Aber je mehr für die guten Darmbakterien übrigbleibt, desto besser für deine Darmflora.

Vollwertige Lebensmittel sind also großartig, aber vollwertige und intakte Lebensmittel können sogar noch besser sein! [8]

Damit Resistente Stärke ihre positiven Wirkungen entfalten kann, muss sie bis ans untere Ende des Dickdarms gelangen, wo sich die meisten Tumoren bilden.

Wenn die Bakterien im oberen Dickdarmber eich bereits alles zersetzen, hat die unverdauliche Stärke möglicherweise keinen schützenden Effekt mehr.

Daher ist es sinnvoll, Lebensmittel zu verzehren, die gleichzeitig reich an Resistenter Stärke und Ballaststoffen sind, welche die unverdauliche Stärke an die gewünschte Stelle vorantreiben. [9]

Eine abwechslungsreiche pflanzliche Vollwertkost reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Obst und Gemüse ist also eine sinnvolle Strategie zur Verringerung des Krebsrisikos. [10]

Natürlich ist die Lebensmittelindustrie schon auf die Idee gekommen, verarbeitete Produkte mit Resistenter Stärke anzureichern und auch Pillen mit Resistenter Stärke sind bereits erhältlich.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Einnahme von isolierter Resistenter Stärke keine gesundheitsförderliche bzw. präventive Wirkung erzielt. [10, 11]